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come aumentare il metabolismo basale

Come aumentare il metabolismo basale basso

Le richieste di come aumentare il metabolismo oppure per ripristinare il metabolismo sono molte. Le migliaia di calorimetrie indirette per misurare il metabolismo basale negli anni ha potuto evidenziare che circa il 10% dei casi ha realmente un metabolismo basale basso, mentre la rimanente parte è dovuta ad altre patologie oppure a una cattiva gestione dell'alimentazione che non produce effetti sul dimagrimento 

In questo articolo vediamo cos'è il metabolismo basale, perchè il metabolismo basale può essere basso e come aumentare il metabolismo basale con l'alimentazione.

1. Cos'è il metabolismo basale

Il metabolismo basale è l'energia spesa dal corpo durante la giornata per sopperire le funzioni generali dell'organismo, cioè le calorie spese dall'organismo per le funzioni vitali come ad esempio la respirazione, la circolazione, le funzioni del fegato, del cervello ecc. In pratica se ho un metabolismo basale di 1300 kcal al giorno vuol dire che a riposo per 24 ore senza muovermi consumo ho consumato 1300 kcal.

Nel metabolismo basale non sono contemplate le calorie spese per le attività fisiche e le attività quotidiane che svolgiamo.

Il valore del metabolismo basale è la somma di tutti i metabolismi di ogni singolo organo. Alcuni organi hanno un metabolismo veloce come il cuore, il cervello, il fegato, i reni che coprono circa il 60% del metabolismo basale, mentre altri organi invece hanno un metabolismo più lento come il muscolo che copre il 20% del metabolismo basale. Si! hai capito bene il muscolo ha un metabolismo più lento, ma essendo ampiamente rappresentato nel nostro corpo esprime una quota molto importante del metabolismo basale. Questo è uno dei motivi per cui più muscolosi siamo è più il metabolismo basale è alto. 

2. Perchè il metabolismo basale è basso

Per aumentare il metabolismo basale basso devi capire perchè il metabolismo è basso. Le cause possono essere diverse sia fisiologiche che patologiche:

  • L'età è una delle cause principali del metabolismo basso. Naturalmente in questo caso la diminuzione è relativa e fisiologica, perchè è un metabolismo minore rispetto a quando si è giovani. Con l'età, dopo i 40anni, diminuisce la massa magra, diminuisce il muscolo, si ha un depressione degli ormoni implicati nel metabolismo come gli ormoni tiroidei e gli ormoni surrenalici. Con la diminuzione della massa magra avviene anche una diminuzione dei mitocondri che sono le centrali nucleari del nostro organismo che producono energia e permettono di bruciare il grasso con una maggiore efficienza. Meno mitocondri abbiamo e meno il nostro metabolismo sarà efficiente. Nonostante questo cambiamento fisiologico del metabolismo e della sua efficienza, numerosi studi hanno permesso di capire che questo processo si può rallentare nel momento in cui facciamo una attività anaerobica che permetta di sviluppare massa magra e muscolatura. Nel momento in cui abbiamo più massa muscolare sicuramente avremo più metabolismo derivante da questo aumento. Dunque si può dire che il metabolismo dipende molto dalla composizione corporea. 
  • La genetica imprime al nostro metabolismo una maggiore lentezza o una maggiore efficienza. Esistono persone che hanno un metabolismo più efficiente anche in base a varianti geniche (polimorfismi) che aiutano il nostro organismo ad essere più veloce e bruciare grasso più facilmente (ad esempio il gene FTO o i geni dell'insulino resistenza PPARG). La genetica è la nostra base e non possiamo cambiarla, ma possiamo modularla tramite l'alimentazione e il movimento.
  • La sedentarietà non aiuta il metabolismo basso. In effetti il movimento non solo aiuta a bruciare più calorie, ma permette di sviluppare quella che viene definita NEAT, cioè quella produzione di calore dovuta alle attività spontanee che facciamo normalmente durante la giornata, come spazzare, camminare, salire le scale ecc. Questa componente del metabolismo è veramente molto importante per mantenere alto il metabolismo basale.
  • Le patologie tiroidee possono indurre un metabolismo più lento. Infatti non tutto il metabolismo viene motivato dalla massa magra ma almeno un 20% del metabolismo viene dato da quelle che vengono definite termogenesi. Le termogenesi sono quei meccanismi che permettono di produrre calore per mantenere la temperatura interna a 37° circa, oppure dissipare le calorie in eccesso in calore tramite i mitocondri. In effetti le termogenesi oltre alle funzioni di termoregolazione aiutano a tenere costante il peso  Gli ormoni tiroidei in particola il T3 sono proprio quelli che permettono di  innescare la miccia per la termogenesi.
  • Le infiammazioni croniche tendono a far diminuire il metabolismo basale in quanto i processi infiammatori come patologie autoimmuni fanno rilasciare molecole infiammatorie che "mangiano" la massa magra. Anche la sindrome metabolica o l'insulino resistenza, l'alimentazione sregolata determinano infiammazione e dunque un metabolismo meno efficiente.
  • La sarcopenia, cioè quella perdita graduale del muscolo che avviene con la menopausa e con la vecchiaia, può determinare un metabolismo basale basso in quanto si ha la perdita di quelle centrali nucleari, i mitocondri, di cui abbiamo parlato prima oltre al fatto che la perdita di fibre muscolari.
  • Diete molto restrittive (al di sotto delle 1000 kcal) protratte per molti mesi portano a malnutrizione con perdita di massa magra e dunque di metabolismo oltre che a deprimere la funzionalità tiroidea (sindrome da T3 basso). Come abbiamo detto in precedenza il metabolismo dipende molto dalla composizione corporea in particolare dalla quantità e qualità della nostra massa magra. La massa magra non risente solo dell'attività fisica ma anche dalla composizione della dieta che abbiamo adottato nel tempo. Infatti non solo diete restrittive prolungate nel tempo abbassano l'efficienza metabolica (in questo caso per efficienza metabolica si intende la capacità di bruciare più facilmente le calorie), ma anche fare diete sempre mono-tone come le diete chetogene per lungo periodo. Probabilmente sarà capitato anche anche a te che una dieta che ti aveva fatto perdere molti chili la prima volta, nella volta successiva non ti fa perdere più peso come prima. Questo perchè l'organismo registra lo stress dietetico. Più volte fa la stessa dieta e più sarà la dieta stessa meno efficace. A buttare benzina sul fuoco sono anche le diete che eliminano per lungo periodo i carboidrati. Di solito queste diete vanno fatte per brevi periodi, ma se vengono protratte per più mesi allora l'organismo prende i carboidrati di cui necessita dalla sua massa magra, andando a depauperare la massa metabolicamente attiva.

3. Quando si parla di metabolismo basso

Si parla di metabolismo basso quando tramite la calorimetria indiretta per la misura del metabolismo,  il valore ottenuto è al disotto del valore atteso  Successive valutazioni possono essere fatte con impedenziometria per la valutazione della massa magra e con handgrip per la valutazione della sarcopenia 

Di solito i sintomi di un metabolismo basso sono astenia, alterazioni del ciclo mestruale, perdita di capelli , facilità all'aumento di peso oppure difficoltà a dimagrire. 

4. Cosa succede al metabolismo basale con la dieta

Prima di parlare di come aumentare il metabolismo basale, vorrei parlarti di cosa succede al metabolismo quando ci mettiamo a dieta. 

La diminuzione di massa magra e di massa grassa è soggettiva durante una dieta, ma in media avviene con una proporzione di 1 a 3. Cioè quando per ogni quota di massa magra, perdiamo 3 quote di massa grassa durante la dieta.

La perdita di massa magra  arriva ad una soglia di circa il - 25%. Cioè la perdita di massa magra non avviene all'infinito, ma ad un certo punto di ferma e viene perso solo grasso. Questo è il motivo per cui gli ultimi chili sono sempre duri a scendere, perchè avendo solo grasso da perdere ed essendo il grasso molto calorico (7000 kcal per chilo di grasso) ci vuole molto più tempo per bruciarlo. Questo processo fisiologico di perdita di massa magra però porta a perdere anche un po di metabolismo basale .

La perdita di massa magra avviene con una velocità maggiore quando la restrizione calorica supera una certa soglia. In media tale soglia è di 1200 kcal per le donne e 1500 kcal per gli uomini. Andare al di sotto di questi valori per lunghi periodi (circa 2-3 mesi)  significa bloccare molto più precocemente la perdita di peso.

Contemporaneamente alla perdita di massa magra avvengono ulteriori adattamenti metabolici: 

  1. Minore capacità di ossidazione dei grassi
  2. Diminuzione del T3 tiroideo: questo ormone influisce sul consumo di ossigeno nel muscolo e nel fegato e dunque sul metabolismo
  3. Lieve aumento del TSH che stimola la tiroide
  4. Diminuzione  delle catecolammine (adrenalina, noradrenalina). Questi ormoni innescano la lipolisi.
  5. Diminuzione della termogenesi già 1-2 settimane successive alla restrizione calorica. 
  6. Diminuzione della rigenerazione proteica della massa magra affinchè ci possa essere un risparmio della massa magra

5. Come aumentare il metabolismo basale con la dieta

Per aumentare il metabolismo basale con la dieta devi per prima cosa porti la domanda su qual è il tuo obiettivo e cioè se vuoi dimagrire comunque mantenendo il metabolismo efficiente oppure ripristinare il metabolismo basale prima senza dimagrire per poi pensare di perdere peso. L'importanza della scelta di questi due obiettivi determina il piano alimentare più adeguato.

--Nel caso in cui tu voglia comunque dimagrire ma mantenendo il metabolismo efficiente segui questi consigli:

  • Mantieni il bilancio azotato in positivo. Questa affermazione significa che per mantenere la massa magra e dunque non perdere metabolismo, devi assumere una quantità giornaliera di proteine con l'alimentazione o tramite integratori che non ti permettano di perdere massa magra. In questo caso consiglio di fare una impedenziometria ogni 3 settimane per verificare la quantità di massa magra e dunque calibrare la dieta in base al suo cambiamento. Normalmente la quantità di proteine da assumere con l'alimentazione deve essere pari a 1,5-1.7 grammi per chilogrammo di massa magra. 
  • Almeno che non si facciano diete speciali la dieta non deve andare al di sotto delle 1200 kcal giornaliere per più di 3 mesi oppure deve essere ciclica, cioè le calorie non devono essere sempre uguali, ma almeno ogni 3 giorni bisogna aumentare le calorie del 20% rispetto alla media settimanale. 
  • Affinchè si possa mantenere una termogenesi attiva, senza una caduta del metabolismo (vedi paragrafo precedente) almeno un pasto deve essere a base di proteine. Un pasto a base di carne può aumentare anche del 20% la termogenesi indotta dalla dieta
  • La qualità della dieta deve essere tale da permettere di spendere di più con la stessa quantità di calorie: fibre, semi hanno bisogno di più energia per essere ossidati.
  • La qualità della dieta deve permettere di mantenere attiva la flora intestinale implicata anche nel dispendio energetico. I cibi devono essere poco raffinati (attenzione però al colon irritabile)
  • Cambia frequentemente la dieta, almeno una volta al mese.  “L’organismo registra la dieta”.
  • Ogni 4 settimane aumenta per una settimana la quota calorica facendo una dieta normocalorica
  • Datti un pasto libero ogni settimana dopo il primo mese di dieta per evitare un maggiore adattamento metabolico.

--Nel caso in cui hai necessità di ripristinare un metabolismo già basso evita l'utilizzare pratiche dietetiche che tendono ad abbassarlo ancora di più. In questi casi allora devi prima ripristinarlo per quello che è possibile. Ma per fare ciò devi capire il problema. Ecco alcuni spunti di riflessione anche se le cause possono essere diverse e alcune volte concomitanti:

  • Evita per almeno 2 mesi diete molto restrittive come le fortemente ipocaloriche che danno pochi nutrienti all'organismo per ripristinare il metabolismo.
  • Aumenta le calorie gradualmente di circa 200 kcal ogni 2 settiman2 fino ad arrivare ad un limite che è il tuo personale durante il quale inizi ad aumentare di peso
  • se stavi facendo una dieta fortemente ipoglucidica per più di 3 mesi aumenta i carboidrati pian piano. Per aumentare i carboidrati hai diverse strade. La prima è quella di aumentare i carboidrati pian piano giornalmente ad esempio inserendo 30 gr di carboidrati in più al giorno oppure integrare a giorni alterni i carboidrati con una quota di 60 gr totali giornalieri (attenzione come carboidrati non si intende solo la pasta e il pane). In questo modo tenderai a stimolare l'efficienza degli ormoni tiroidei attraverso la termogenesi.
  • Inserisci una quantità di proteine adeguata alla ristrutturazione della massa magra. 1,5-1.7 grammi per chilogrammo di massa magra.
  • Durante il periodo di ristrutturazione controlla gli ormoni tiroidei e valuta anche le variazioni significative di FT3 ed FT4 tramite prelievo di sangue. Affinchè ci sia comunque una efficienza nel trasformare gli il T4 metabolicamente poco attivo a T3 che l'ormone attivo, ci deve essere comunque una buona quantità di glicogeno nel muscolo e nel fegato. Pertanto i pasti devono comunque avere una adeguata quantità di carboidrati che dipende molto da organismo ad organismo perchè gli enzimi che trasformano il T4 in T3 nel fegato e nel muscolo sono sensibili alla quantità di glicogeno dell'organismo e dunque alla quantità di carboidrati che introduciamo. Per questo non è possibile utilizzare questo metodo con una dieta chetogena (senza carboidrati), ma ogni pasto deve essere completo cioè con una quota di carboidrati, una di lipidi e una di proteine.
  • Misura mensilmente il tuo metabolismo basale
  • Misura la tua variabilità tramite l'HRV (heart rate varibility) attraverso lo strumento apposito, per valutare il tono surrenalico.

Per utilizzare questo metodo naturalmente dobbiamo avere una fotografia attuale di quanto e come mangiamo. Le solite app come myfitnesspal oppure Yazio ci possono essere di aiuto per conoscere la nostra situazione attuale. Basta registrare con queste applicazioni tutto quello che mangi per almeno 5 gg in cui sia compreso anche almeno un giorno di festa dietetica per sapere quante calorie assumi durante la giornata e quanti macronutrienti sotto forma di carboidrati grassi e proteine.

Se effettivamente la tua assunzione di calorie è già di per se bassa cioè intorno alle 1200-1500 kcl giornaliere allora per 2 settimane aumenta di 200 kcal. Pesati prima delle 2 settimane e dopo le due settimane e vedi se è cambiato il tuo peso. Naturalmente pesati sempre nelle stesse condizioni. Se il tuo peso non è cambiato allora stai andando bene. A questo punto per altre 2 settimane devi mantenere le stesse calorie aumentando lievemente i carboidrati e diminuire i grassi. In particolare devi aumentare del 3% i carboidrati e diminuire del 3% i grassi. Queste variazioni puoi verificarle sempre con le app che ti ho consigliato prima. Dunque durante questo percorso dovrai comunque registrare tutto quello che mangi. Una volta completate le 4 settimane, ricomincia nuovamente il ciclo aumentando per 2 settimane le calorie di 200 kcal e per altre 2 settimane aumenta i carboidrati. Quando dovrai fermarti? Quando inizi a vedere un aumento di peso in modo costante (senza oscillazioni di peso). A questo punto avrai trovato un nuovo equilibrio di peso e di fabbisogno energetico. Quando sei arrivato a questo punto devi mantenere questa alimentazione per un altro mese.

L'aumento delle calorie per il ripristino del metabolismo non deve però assere lasciato solo. Per avere la maggiore efficacia con questo metodo bisogna contemporaneamente aumentare la massa magra. Come abbiamo detto infatti in precedenza, aumentando la massa magra riusciamo anche ad aumentare la densità di mitocondri del nostro organismo e dunque anche l'efficienza metabolica. Fai attenzione che se sei un soggetto sedentario nella prima settimana di esercizio potresti aumentare di 1,5-3 kg a causa dell'aumento del volume muscolare. Questa situazione è normalissima. L'attività fisica deve essere anch'essa graduale e conviene inizialmente iniziare con una attività fisica aerobica blanda e poi continuare con una ristrutturazione muscolare tramite una attività anaerobica.

 

 Approfondimenti:  Impact of calorie restriction on energy metabolism in humans. Most J, Redman LM.

 

 Guarda i miei consigli sul metabolismo

 

 

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Tags: Diete, Dimagrire, Metabolismo, Menopausa

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