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come aumentare la massa muscolare proteine e integrazione

Come aumentare la massa muscolare:proteine e integrazione

 

 Vorresti assumere delle proteine per aumentare la massa muscolare in quanto hai visto che alcuni tuoi colleghi di palestra stanno ottenendo ottimi risultati oppure già assumi delle proteine, ma non sai quali, quando e quante proteine assumere per aumentare la massa muscolare. In questo articolo vorrei aiutarti ad approfondire il mondo dell'integrazione delle proteine per aumentare la massa muscolare e sopratutto aiutarti ad avere una scelta consapevole per la tua salute, i costi e i benefici nella loro integrazione. 

1. Quali proteine assumere per aumentare la massa muscolare e quali sono le migliori proteine

 In commercio esistono numerose formulazioni di proteine per aumentare la massa muscolare. Molti produttori pubblicizzano le loro proteine come le migliori. Proteine isolate del siero del latte (Whey), Whey idrolizzate, caseine, proteine della soia, proteine dell'uovo sono le diverse formulazioni presenti. Alcune formulazioni sono presenti con l'aggiunta di BCAA, Aminoacidi essenziali ramificati, e vitamine sopratutto del gruppo B. Quali proteine assumere e quali sono le migliori per aumentare la massa muscolare?

La velocità di assorbimento delle proteine è uno dei fattori critici per l'aumento della massa muscolare. Più le proteine hanno un veloce assorbimento e più si ha una guadagno nell'aumentare la massa muscolare in quanto sono capaci di aumentare l'aminoacidemia, cioè la quantità di aminoacidi disponibili per la costruzione della massa muscolare.

La velocità di assorbimento si classifica in veloce, media, bassa. 

Le proteine a velocità di assorbimento alta sono le whey (proteine del siero del latte) e fra tutte quelle idrolizzate senza lattosio sono quelle più veloci. Anche le proteine della soia hanno una alta velocità di assorbimento

Le proteine a velocità di assorbimento media sono le proteine dell'uovo e le proteine del latte

Le proteine a velocità di assorbimento bassa sono le caseine.

 velocità di assorbimento delle proteine per aumentare la massa muscolare

La sintesi proteica della massa muscolare viene maggiormente stimolata dalle proteine del siero del latte definite anche whey. Numerosi studi indicano che l'aumento acuto della massa muscolare avviene con le proteine del siero del latte , rispetto a quelle della soia e le caseine, anche 3 ore dopo la loro ingestione sia a risposo che dopo un esercizio di resistenza. Le whey senza lattosio idrolizzate sono le migliori per l'aumento della massa muscolare data la loro veloctà di assorbimento. D'altro canto le caseine nonostante abbiano una bassa velocità di assorbimento sono comunque importanti perchè rallentano la degradazione del muscolo post-esercizio.

La forte efficacia delle proteine del siero del latte nell'aumentare la massa muscolare, è data dalla Leucina, un aminoacido essenziale ramificato. Sembra che la leucinemia (e molto probabilmente la conseguente concentrazione di leucina intramuscolare) sia il motore della risposta per la sintesi di massa muscolare.  

Nonostante il largo uso di integratori BCAA (aminoacidi a catena ramificata) contenenti leucina, isoleucina e valina in proporzione 2:1:1 o superiori, sembra che l'efficacia sia data sopratutto dalla leucina e non tanto dalla concomitanza con l'isoleucina e valina. In alcuni casi è stato riscontrato che la isoleucina e la valina possano competere con la leucina per la costruzione della massa muscolare andando a depotenziare l'efficacia della singola leucina. Alla luce di questi studi sembra che la sintesi di muscolo post esercizio e dopo 3 ore sia ottimizzata  dalle proteine del siero del latte in toto, piuttosto che l'assunzione di integratori di BCAA, in quanto le Whey sono capaci di aumentare maggiormente la concentrazione di leucina nel muscolo. Per questo motivi le proteine del siero del latte sono migliori di quelle della soia nel stimolare la sintesi di massa muscolare grazie al maggior contenuto di leucina.

 

2. Quando assumere le proteine per aumentare la massa muscolare

C'è molta confusione su quando prendere le proteine per aumentare la massa muscolare, se assumerle prima durante o dopo attività fisica.

Alcuni hanno ipotizzato che l'ingestione di proteine ​​pre-esercizio possa "innescare" il sistema di ipertrofia e offrire vantaggio rispetto a una strategia di integrazione post-esercizio. Tuttavia, l'ingestione di 20 g di proteine ​​del siero di latte prima o 1 ora dopo 10 serie di estensioni delle gambe ha prodotto tassi simili di assorbimento degli aminoacidi. Considerando gli studi sulla risposta sinergica degli aminoacidi a seguito di esercizi di resistenza, si evince che sia ottimale ingerire proteine ​​immediatamente dopo l'esercizio. D'altro canto, l'assunzione pre-esercizio può smussare la successiva risposta di sintesi muscolare a causa di una sovrapposizione delle risposte agli aminoacidi.

Una recente meta-analisi dopo aver messo in relazione i tempi di assunzione delle proteine e l'ipertrofia del muscolo ha concluso che l'ingestione di un integratore e allenamento, temporalmente vicini,  influenza positivamente l'ipertrofia muscolare.Tuttavia, i consigli pratici detterebbero che il periodo post-esercizio è un momento in cui si dovrebbero verificare tre variabili importanti: reidratazione, rifornimento di carburante (carboidrati) e riparazione dei tessuti danneggiati (3R). Un messaggio importante per gli atleti  è dunque raggiungere gli obiettivi definiti dalle 3R:  ingerire liquidi, carboidrati e proteine ​​per raggiungere gli obiettivi definiti dalla 3R.

L'alimentazione pre-sonno è un momento in cui l'apporto proteico può fornire un marcato beneficio per rimodellare la massa muscolare. L'ingestione di 40 g di proteine ​​della caseina prima di coricarsi stimola l'anabolismo e migliora l'equilibrio proteico netto durante la notte. 

Complessivamente,  i tempi di assunzione di proteine ​​sono una variabile importante da considerare nell'ottimizzazione del recupero dei muscoli scheletrici e dell'ipertrofia. Sembra ottimale ingerire proteine ​​nel periodo post-esercizio anche se la presunta "finestra anabolica" per l'ingestione di proteine ​​dura almeno 24 ore

 

3. Quante proteine assumere per aumentare la massa muscolare?

Un'altra questione importante è quante proteine assumere per aumentare la massa muscolare. Alcuni assumono 20 gr, altri 30, altri 40 gr, altri fanno un calcolo in base al peso corporeo

Molti  studi suggeriscono che 20 gr è la dose proteica massima efficace per integrazione post-esercizio. Le proteine ​​consumate oltre questo livello vengono ossidate a un tasso più elevato e determinano la produzione di urea indicando che esiste un limite di aminoacidi che possono essere utilizzate per la sintesi muscolare. La teoria alla base del perché esiste un limite massimo di stimolo della sintesi è stato definito "muscolo a pieno effetto". È importante riconoscere che questi studi dose-risposta sono stati limitati agli esercizi di resistenza dell'arto inferiore e quindi non è noto se la dose assoluta di proteina richiesta per stimolare al massimo i tassi di sintesi dopo l'esercizio di tutto il corpo sia maggiore di 20 gr.

Alcuni studiosi hanno affinato il calcolo delle proteine da assumere, riportando che la dose di proteine ​​oltre la quale non vi era ulteriore aumento di massa muscolare era di 0,25 g / kg / pasto. Per tenere conto della variabilità inter-individuale, arrivare ad una l'assunzione di 0,4 g / kg / pasto. L'ingestione di proteine ​​oltre questa dose non comporterebbe ulteriore stimolazione della massa muscolare.

 

4. Per aumentare la massa muscolare solo proteine o anche carboidrati?

Gli studi che riguardano il beneficio dell'ingestione di carboidrati post-esercizio per aumentare la massa muscolare sono molto contrastanti.

Tuttavia sembra che la co-ingestione di carboidrati e proteine ​​in seguito a esercizi di resistenza non da ulteriori effetti stimolanti sulla massa muscolare e non sopprime la degradazione del muscolo post-esercizio fintanto che le proteine ​​sono adeguate (~ 25 gr)

Ciò è molto probabilmente dovuto al fatto che il livello di insulina necessario per una stimolazione ottimale della sintesi proteica è notevolmente basso (cioè 10-15 UI / ml), che è facilmente raggiungibile anche con una piccola dose di proteine. Con dosi più basse di proteine ​​(cioè <0,25 g di proteine ​​/ kg), tuttavia, l'ingestione di carboidrati può influire sull'equilibrio proteico netto attraverso la capacità di aumentare l'insulina sistemica e sopprimere la degradazione muscolare e / o migliorare la consegna di aminoacidi al muscolo. L'ingestione di carboidrati post-esercizio sarebbe necessaria per ricostituire le riserve di glicogeno esaurite, non c'è un forte bisogno di raccomandare carboidrati oltre le proteine ​​da consumare dopo l'esercizio. 

 

5. Aumentare la massa muscolare con le proteine vegetali

Le proteine vegetali, in particolare quelle della soia più frequentemente utilizzate in ambito post-workout, hanno una velocità media di assorbimento. Come detto all'inizio di questo articolo le proteine vegetali hanno un minore potere nell'aumentare la massa muscolare. Nonostante ciò la loro efficacia dipende molto dalla presenza di leucina. La presenza di 5 gr di leucina nell'integrazione post esercizio è capace di stimolare la sintesi di massa muscolare in modo efficace. Per questo motivo gli atleti che non assumono prodotti di origine animale o sono vegani possono assumere le proteine isolate della soia. Una curiosità: le arachidi sono tra  le uniche fonti vegetali ad avere un contenuto di leucina alto. Attenzione però sono allergizzanti

Altre proteine vegetali come quelle del pisello sono ancora poco studiate.

 

6. Aumentare la massa muscolare con il cibo senza integratori di proteine

 Come più volte spiegato in questo articolo per aumentare la massa muscolare con il cibo senza integratori di proteine è necessario assumere una adeguata quantità di proteine giornaliere, una adeguata quantità di proteine post esercizio, in particolare di leucina. Differentemente dagli integratori di proteine in polvere, le proteine del cibo hanno una bassa velocità di assorbimento, pertanto hanno un effetto anabolico sulla massa muscolare più lento, ma comunque efficace considerando la finestra anabolica delle 24 ore.

Per aumentare la massa muscolare solo con il cibo, bisogna considerare due variabili importanti: la quantità di energia giornaliera assunta con l'alimentazione e la qualità e quantità di alimenti post esercizio in particolare per il contenuto di leucina.

La quantità di energia assunta sotto forma di kcal deve essere di almeno 30 kcal/prokg di peso per un uomo e di almeno 25 kcal/ prokg per la donna. Pertanto un uomo di 70 kg dovrà ingerire almeno 2100 kcal giornaliere. Tale dato è molto soggettivo in base al proprio metabolismo e vale la pena in questi casi, valutare il fabbisogno energetico tramite la calorimetria indiretta. Bisogna comunque fare una distinzione molto importante in base al periodo della stagione agonistica. Nei periodi lontano dalle gare, l'assunzione di carboidrati deve essere adeguata in modo da permettere all'organismo di non utilizzare le proteine come fonte energetica e dunque non depauperare la massa muscolare. Inoltre la quantità di proteine assunte durante la giornata, deve essere tale da mantenere il bilancio azotato in positivo, cioè la quantità di proteine deve essere tale da permettere l'anabolismo. Tale quantitativo di proteine giornaliere deve essere di circa 1,5-2 gr di proteine/ prokg in base alla massa magra e al sesso. La massa magra può essere misurata con una impedenziometria oppure con una dexa o il FIT3D.

Durante la fase pregara in particolare entro una settimana prima è possibile diminuire sensibilmente la quantità di carboidrati "asciugando" il corpo per un maggiore effetto estetico. In alcuni casi sotto controllo del professionista è possibile seguire diete chetogene con un maggiore effetto sulla performance estetica.

 La quantità e la qualità degli alimenti post esercizio è molto importante. In questi casi non è possibile basarsi sulla velocità di assorbimento delle proteine, che con il cibo è inevitabilmente più lento a causa anche della presenza di grassi negli alimenti e dei processi di digestione. In questi casi facciamo affidamento sugli alimenti a maggior contenuto di leucina e sulla stimolazione insulinica post esercizio. Il contenuto di leucina deve essere di almeno 5 gr entro le 3 ore successive all'allenamento. Se l'assunzione di leucina è adeguata non c'è bisogno di nessuna stimolazione insulinica in quanto di per se la leucina stimola la secrezione di insulina, mentre se non si riesce a raggiungere il contenuto consigliato di leucina, allora è necessario stimolare l'insulina tramite una assunzione di una quantità di carboidrati a veloce rilascio come bevande zuccherate, maltodestrine, succhi di frutta dopo 30 minuti dall'assunzione delle proteine . 

Le proteine da assumere devono essere ad alto valore biologico.

Nelle tabelle sono riassunti gli alimenti ad alto valore biologico e il contenuto maggiore di leucina.

 Contenuto di Leucina negli alimenti. Valori riferiti a 100 grammi di alimento

Alimenti

Contenuto di Leucina in grammi

Proteine isolate della soia

7.2

Polvere di albume

6.838

Merluzzo sotto sale

5.106

Alga spirulina, essiccata

4.947

Carne di coregone

4.11

Uovo, in polvere

4.046

Parmigiano grattugiato

3.718

Latte in polvere scremato

3.542

Parmigiano

3.452

Groviera

3.102

Pecorino

3.071

Uovo, tuorlo essiccato

3.009

Pancetta di maiale, al microonde

3.008

Pancetta di maiale, cotta

2.985

Pancetta di maiale, saltata in padella

2.985

Formaggio svizzero

2.959

Fesa di vitello, brasato

2.922

Lievito di birra secco

2.92

Pancetta di maiale, basso contenuto di sodio

2.884

Pancetta di maiale, basso contenuto di sodio

2.884

Grana

2.82

Farina di soia

2.812

Prezzemolo secco

2.794

Pancetta di maiale, arrosto

2.782

Spalla e coscia di vitello, cotto

2.781

Carne di montone, arrosto

2.764

Lupini

2.743

Lonza di vitello, brasato

2.672

Punta di petto di manzo, magra, brasato

2.672

Fontina

2.664

Carne di alce, pasticcio

2.647

Agnello, coscia e spalla, grassa, brasata

2.62

Latte in polvere intero

2.578

Coniglio in fricassea

2.573

Emmenthal

2.57

Cervo, cotto, arrosto

2.566

Formaggio gouda

2.564

Ossobuco di manzo, cotto

2.562

Spalla di vitello, cotta

2.552

Formaggio tilsit

2.548

Storione, affumicato

2.536

Lombo di maiale, senza osso, magro, brasato

2.513

Uova di pesce, disidratate

2.509

Lombata di vitello, cotta

2.488

Ali di tacchino arrosto

2.458

Carne d'oca arrosto

2.447

Tonno, cotto

2.431

Semi di zucca

2.419

Cosciotto di agnello, brasato

2.412

Petto di vitello cotto, senza osso

2.411

Lombo di maiale, senza osso, brasato

2.403

Scamone di vitello, cotto

2.403

Semi di zucca, arrostiti, salati

2.388

Semi di zucca, arrostiti, non salati

2.388

Cheddar

2.385

Costolette di maiale magre cotte

2.372

Tonno sottolio, sgocciolato

2.368

Tonno sottolio, senza sale

2.368

Coniglio, cucinato in umido

2.367

Fior di latte

2.365

Mozzarella

2.365

Lombo di maiale, senza osso, magro, alla griglia

2.349

Alici o acciughe sott'olio

2.348

Costine di maiale, brasate

2.332

Petto di pollo arrosto

2.328

Lonza di maiale

2.322

Lombo di maiale, senza osso, magro, arrosto

2.32

Lombo di maiale, magro, brasato

2.306

Cuore di pollo bollito

2.303

Carne di cinghiale, arrosto

2.3

Provolone

2.297

Lombo di maiale magro cotto

2.297

Bistecca di manzo alla griglia

2.297

Bresaola

2.287

Carne di manzo esiccata

2.287

Seppia in umido

2.287

Ali di pollo arrosto

2.285

Salame, tipo Milano

2.285

Tonno pinne gialle, cotto

2.27

Lombata di maiale cotta

2.269

Lombo di maiale, senza osso, alla griglia

2.268

Coniglio, arrosto

2.264

Macinato di tacchino cotto

2.262

Carne di capretto, arrosto

2.258

Petto di tacchino arrosto

2.254

Lombo di maiale, senza osso, arrosto

2.253

Fesa di vitello, arrosto

2.234

Carne di cavallo, arrosto

2.232

Spalla di agnello, cotta

2.231

Filetto di maiale cotto

2.229

Fianchetto di manzo, brasato

2.229

Fianchetto di manzo, cotto

2.224

Salmone in umido

2.224

Costolette di maiale cotte

2.221

Coscia di agnello, cotta

2.207

Cosciotto di agnello, magro, cotto

2.207

Fesa di vitello, cotta

2.205

Punta di petto di manzo, semi grassa, brasato

2.192

Coscia di tacchino arrosto

2.188

Lombo di maiale, brasato

2.185

Tacchino arrosto

2.184

Agnello, coscia e spalla, grassa, grigliata

2.184

Costarella di manzo, cotta

2.169

Lombo di maiale cotto

2.168

Cappone di pollo, bollito

2.158

Costarella di agnello brasata, grassa

2.157

Caviale

2.133

Petto di manzo, brasato

2.131

Carne di struzzo, cotta

2.125

Macinato di struzzo bollito

2.125

Controfiletto di agnello, brasato

2.124

Coscia di maiale, arrosto

2.122

Spalla macinata di manzo, cotta

2.116

Lombo di maiale, magro, arrosto

2.115

Lombo di maiale, magro, impanato e fritto

2.115

Formaggio roquefort

2.114

Carne d'oca, con pelle arrosto

2.109

Fiorentina di manzo, cotta

2.105

Salmone esiccato

2.099

Polipo, in umido

2.099

Controfiletto di manzo, magra, arrosto

2.095

Aragosta, in umido

2.092

Sgombro sott'olio

2.091

Semi di senape

2.08

Cappone di pollo, arrosto

2.077

Tonno in salamoia, sgocciolato

2.073

Controfiletto di manzo, carne mista, arrosto

2.072

Lombata di agnello arrosto, carne grassa

2.068

Petto di fagiano, crudo

2.063

Carne macinata di maiale, cotta

2.061

Lombo di maiale, magro, alla griglia

2.057

Halibut, cotto

2.055

Cosciotto di agnello, arrosto

2.054

Eglefino, affumicato

2.05

Controfiletto di manzo, carne scelta, arrosto

2.041

Cosciotto di agnello, arrosto

2.038

Spalla di maiale, magra, arrosto

2.032

Pollo fritto

2.032

Lombata di agnello arrosto, carne magra, alla griglia

2.027

Trota, cotta

2.025

Pesce persico, cotto

2.02

Cernia, cotto

2.019

Cefalo muggine, cotto

2.016

Bottatrice, cotta

2.012

Luccio, cotto

2.007

Sardine sottolio

2.001

Lombo di maiale, arrosto

1.999

Aringa affumicata

1.998

Carne di fagiano, cruda (solo carne)

1.995

Carne di manzo sotto sale, in scatola

1.99

Ossobuco di agnello, brasato

1.986

Agnello, carne magra, cotta

1.984

Salmone, cotto

1.975

Lonza di vitello, arrosto

1.974

Coscio di pollo arrosto

1.971

Lombo di agnello, cotto

1.958

Controfiletto di agnello, arrosto

1.956

Uova di pesce

1.956

Lombo di maiale, alla griglia

1.952

Cervo, carne cruda

1.951

Gambero, cotto

1.95

Sgombro, cotto

1.938

Quaglia cruda

1.938

Alce, carne cruda

1.935

Bistecca di manzo t-bone, cotta

1.923

Anguilla, cotta

1.922

Carne d'oca, cruda

1.922

Spigola

1.921

Gorgonzola

1.919

Pesce spada, cotto

1.919

Carne di manzo macinata, magra, cotta

1.919

Costarelle di agnello, brasato

1.915

Lombo di maiale, senza osso, magro

1.91

Bistecca di vitello, cotta

1.907

Fegato di suino

1.906

Fegato di vitello

1.905

Filetto di manzo, cotto

1.9

Tonno, pinna gialla

1.9

Spalla di agnello, alla griglia

1.9

Tonno, pinna blu

1.896

Carne di antilope, cruda

1.891

Fiorentina di manzo arrosto, carne scelta, semigrassa

1.889

Fiorentina di manzo arrosto, semigrassa

1.889

Eglefino, cotto

1.882

Coscia di fagiano

1.879

Pollo arrosto (solo carne)

1.877

Salmone rosa, disidratato

1.874

Aringa, cotta

1.872

Lenticchie

1.871

Fagiano

1.87

Piccione giovane

1.866

Quaglia (solo carne) cruda

1.866

Caciotta di pecora

1.861

Carne di manzo, semigrassa, cotta

1.861

Carpa, cotta

1.858

Lombata di manzo, cotta

1.858

Costolette di maiale magre

1.856

Merluzzo dell'Atlantico, cotto

1.856

Spalla di agnello, magra, alla griglia

1.854

Pollo arrosto

1.854

Basilico essiccato

1.85

Lombata di maiale magra

1.844

Lombata di manzo, carne scelta, cotta

1.839

Fagioli borlotti freschi

1.838

Spalla di maiale, arrosto

1.837

Lombo di maiale, senza osso

1.836

Mozzarella da latte intero

1.826

Pesce lupo, cotto

1.824

Capocollo di suino

1.818

Costarella di manzo, arrosto

1.818

Carne di alce, macinata

1.811

Lombata di agnello, magra, arrosto

1.81

Salmone atlantico, cotto

1.796

Costarella di agnello brasata, magra

1.794

Ali di tacchino

1.792

Sarda

1.789

Tonno

1.788

Filetto di maiale

1.784

Spalla di agnello arrosto, magra

1.784

Carne di manzo macinata, semigrassa, cotta

1.783

Carne di struzzo, cruda

1.772

Prosciutto crudo magro

1.771

Spalla di agnello, magra, arrosto

1.765

Fieno greco

1.757

Carne di bufalo, cruda

1.755

Spalla di agnello arrosto, grassa

1.753

Spalla di agnello, arrosto

1.751

Carne di cinghiale, cruda

1.748

Lombo di maiale, magro

1.746

Lombata di maiale

1.745

Crema di formaggio, senza grassi

1.737

Costarelle di agnello, arrosto

1.73

Costolette di maiale

1.728

Fagioli neri

1.725

Fagioli cannellini

1.723

Costolette di agnello, cotte

1.721

Lombo di maiale magro

1.719

Capretto, carne cruda

1.716

Fianchetto di manzo, magro, crudo

1.716

Squalo

1.705

Tacchino petto

1.704

Gambero, impanato e fritto

1.698

Lepre, carne cruda

1.698

Costolette di agnello, magre, arrosto

1.697

Cavallo, carne cruda

1.696

Faraona coscia

1.693

Halibut

1.692

Carne di anatra, cruda

1.691

Fianchetto di manzo, crudo

1.688

Bistecca di manzo, cotta

1.688

Trota

1.688

Noci secche

1.684

Storione, cotto

1.682

Petto di tacchino

1.681

Gamberetti, in barattolo

1.681

Carne di bisonte, magra, cruda

1.679

Salsiccia di tacchino, cotta

1.676

Cozze, cotte

1.676

Fagioli rosa, secchi

1.673

Rombo, cotto

1.672

Arachidi

1.672

Fesa di vitello, cruda

1.67

Latterini

1.669

Fagioli giapponesi azuki

1.668

Dentice

1.667

Fegato di ovino, crudo

1.665

Alici o acciughe

1.654

Ali di pollo, crude

1.649

Coscio di maiale, magro

1.643

Carne macinata di struzzo, cruda

1.643

Costolette di agnello, arrosto

1.642

Controfiletto di manzo, carne scelta, cruda

1.642

Controfiletto di manzo, carne magra, cruda

1.642

Uova di coregone

1.64

Petto di manzo, crudo

1.637

Aragosta

1.634

Salmone

1.63

Pesce azzurro

1.629

Salame di maiale, italiano

1.625

Macinato di tacchino crudo

1.622

Quaglia

1.613

Salmone dell'Atlantico

1.613

Vitello, coscia e spalla, cruda

1.613

Pesce spada

1.609

Pastella di pollo

1.609

Vitellone (macell. 12 mesi), magra

1.608

Carne di bisonte, cruda

1.601

Pistacchi, salati

1.599

Pistacchi, non salati

1.599

Formaggio morbido di capra

1.597

Agnello, carne cruda

1.596

Tacchino

1.587

Pollo in umido

1.586

Pollack

1.58

Pesce persico

1.576

Pesce persico dell'Atlantico

1.576

Epinefolo

1.575

Cernia

1.575

Lombo di maiale

1.574

Prosciutto affumicato

1.574

Cefalo muggine

1.573

Triglia

1.573

Lombo di maiale senza osso

1.572

Spezzatino di agnello, crudo

1.572

Germe di grano

1.571

Bottatrice

1.57

Spalla di maiale, magra

1.568

Sgombro

1.568

Luccio dei mari del nord

1.565

Coniglio, carne cruda

1.562

Salmone rosa

1.562

Fiorentina di manzo, cruda

1.56

Cuore di suino

1.558

Luccio

1.555

Coregone

1.551

Gallina

1.549

Anatra domestica

1.544

Pistacchi

1.542

Carne di manzo adulto semigrassa, cruda

1.541

Tacchino coscia

1.537

Coscia di tacchino

1.537

Eglefino

1.537

Granchio, in umido

1.536

Arachidi tostate

1.535

Spalla di vitello, cruda

1.534

Spigola, cruda

1.533

Burro d'arachidi

1.525

Ossobuco di manzo, crudo

1.522

Bistecca di manzo t-bone, cruda

1.517

Vitellone (macell. 12 mesi), grassa

1.517

Bocconcini di squalo, frittura

1.515

Fegatini di pollo

1.512

Sgombro o maccarello

1.512

Pesce gatto, impanato, fritto

1.508

Piccione

1.506

Scamone di vitello, crudo

1.504

Crema di prosciutto e formaggio, da spalmare

1.504

Bistecca di vitello, cruda

1.501

Anguilla

1.499

Menta essiccata

1.496

Cosciotti di pollo, crudi

1.496

Salsiccia di bovino, cotta

1.492

Sorgo

1.491

Ossobuco di agnello, grasso, brasato

1.49

Mandorle

1.488

Salmone affumicato

1.486

Lombata di manzo, cruda

1.486

Merluzzo, cotto

1.486

Salmone affumicato, stagionato

1.486

Burro di mandorle, salato

1.483

Burro di mandorle, salato

1.483

Burro di mandorle, non salato

1.483

Burro di mandorle, non salato

1.483

Fegato d'oca

1.477

Rene di maiale

1.477

Burro di anacardio, salato

1.475

Burro di anacardio, non salato

1.475

Pop corn

1.473

Anacardi

1.472

Coscia di agnello, cruda

1.471

Cosciotto di agnello, magro

1.471

Bocconcini di pollo fritti

1.466

Carne di anatra, arrosto

1.465

Milza di maiale

1.46

Aringa dell'Atlantico

1.46

Mandorle secche

1.456

Prosciutto crudo

1.455

Granchio

1.452

Carne di manzo macinata, magra, cruda

1.45

Carpa

1.449

Merluzzo, nasello

1.447

Punta di petto di manzo, semi grassa, cruda

1.441

Branzino

1.441

Merluzzo nero, affumicato

1.435

Filetto di manzo, crudo

1.435

Sperlano

1.433

Pesce lupo

1.422

Lombata di manzo, carne scelta, cruda

1.421

Cuore di ovino, crudo

1.401

Miglio

1.4

Uovo, tuorlo

1.399

Hamburger di soia

1.399

Pesce gatto, cotto

1.396

Formaggio greco, feta

1.395

Salame al sangue

1.39

Gambero, in umido

1.388

Pancreas di maiale

1.387

Cappone di pollo con pelle

1.386

Orecchie di mare, fritte

1.386

Maiale magro, coscia

1.376

Aragosta, cotta

1.376

Aringa americana

1.376

Ceci

1.374

Crusca, cruda

1.374

Cappone di pollo, crudo

1.369

Agnello, carne magra, cruda

1.365

Trota di mare

1.361

Carne di pollo macinata, cruda

1.361

Spalla di maiale

1.36

Carne di tacchino

1.36

Sesamo

1.358

Sardine al pomodoro, in barattolo

1.358

Spalla macinata di manzo, cruda

1.357

Cuore di pollo

1.355

Carne macinata di maiale

1.354

Cuore di vitello

1.349

Lombata di agnello, magra, cruda

1.336

Sogliola, cotta

1.335

Aringa del Pacifico

1.332

Pesce gatto

1.331

Oca

1.33

Astice, cotto

1.329

Fonduta di formaggio

1.328

Spalla di agnello, magra, cruda

1.328

Semi di papavero

1.321

Costine di maiale

1.318

Salsiccia di tacchino, fresca, cruda

1.316

Semi di girasole, salati

1.315

Semi di girasole, non salati

1.315

Carne di manzo in gelatina, in scatola

1.313

Storione

1.312

Lingua di maiale

1.307

Granchio, in barattolo

1.307

Tofu, fritto

1.306

Rombo

1.305

Salsiccia fresca di maiale, cotta

1.302

Spalla di agnello, semigrassa, cruda

1.29

Carne di pollo, crema da spalmare

1.286

Bocconcini di pollo

1.285

Fiocchi d'avena

1.284

Rene di vitello

1.276

Lombo di agnello, crudo

1.27

Calamaro, cotto

1.267

Astice

1.265

Barretta cioccolato al latte, dietetica

1.25

Carne di prosciutto da spalmare

1.249

Costarella di manzo, prima scelta, semigrassa, cruda

1.246

Gallina con pelle

1.24

Lingua di vitello

1.238

Ricotta

1.235

Carne di manzo macinata, semigrassa, cruda

1.229

Capasanta, cotta

1.226

Ricotta di pecora

1.221

Cumino

1.218

Mortadella di bovino e suino

1.213

Merluzzo

1.211

Aliotide

1.204

Surimi

1.202

Uovo di tacchino

1.201

Petto di pollo, magro

1.201

Vongole

1.2

Tofu

1.199

Aragosta

1.197

Pate di pollo, in scatola

1.196

Costolette di agnello, magre, crude

1.191

Cacao amaro

1.189

Uovo di oca

1.188

Siero di latte, dolce, evaporato

1.186

Lupini bolliti, senza sale

1.181

Lupini bolliti, con sale

1.181

Uovo di gallina, fritto

1.177

Gambero

1.176

Noci fresche

1.17

Ippoglosso

1.168

Gamberetti crudi

1.165

Milza di vitello

1.162

Mais, giallo

1.155

Mais, bianco

1.155

Aringa marinata

1.153

Uova di quaglia

1.146

Seppia

1.143

Chicken mcnuggets

1.143

Cheeseburger

1.135

Costolette di agnello, crude

1.129

Carne di manzo, semigrassa, cruda

1.119

Siero di latte, acido, evaporato

1.116

Kamut crudo

1.112

Cosciotti di pollo, carne tenera, cotta al microonde

1.108

Popcorn, cotti con olio

1.103

Crocchette di pollo

1.103

Uova di anatra

1.097

Calamaro

1.096

Polmone di maiale

1.093

Merluzzo nero

1.09

Cheeseburger, Burger King

1.09

Salsiccia di bovino, precotta

1.089

Sogliola

1.087

Uovo di gallina, intero

1.086

Uovo in camicia

1.082

Petto di manzo, sottosale

1.078

Salsicce polacche di maiale

1.076

Uovo di gallina, intero, sodo o alla coque

1.075

Nocciole secche

1.069

Cosciotti di pollo, carne tenera, cotta al fornello

1.069

Nocciole

1.063

Double whopper con formaggio, Burger King

1.06

Cotechino

1.051

Pate di tartufo

1.05

Muesli fatto in casa

1.05

Polipo

1.049

Hamburger, fast food

1.049

Croissant salato con uova, pancetta e formaggio

1.036

Bocconcini di pollo cotti

1.035

Burrito con carne, formaggio e chili piccante

1.032

Pate d'oca, affumicato, in scatola

1.029

Pate di fegato affumicato

1.029

Popcorn al formaggio

1.024

Hamburger, Burger King

1.021

Cosciotti di pollo, carne tenera, cruda

1.019

Uovo di gallina, albume

1.016

Pepe

1.014

Caciotta fresca

1.013

Fette biscottate

1.01

Pane grattuggiato

1.007

Croissant salato con uova, salsa e formaggio

1.001

Maccheroni integrali crudi

0.999

Spaghetti integrali crudi

0.999

Semi di finocchio

0.996

Pinoli secchi

0.991

Pasta di semola

0.988

Spaghetti crudi

0.988

Maccheroni surgelati

0.988

Croccante di arachidi

0.986

Gamberetti

0.981

Double whopper senza formaggio, Burger King

0.98

Hamburger con pollo

0.978

Salsiccia fresca di bovino e suino, cotta

0.974

Chicken Sandwich, Burger King

0.97

Pangrattato

0.963

Bocconcini di pollo crudi

0.961

Whopper con formaggio, Burger King

0.96

Salsiccia di suino fresca, cruda

0.956

Cereali alla banana, per l'infanzia

0.956

Panino di pollo e formaggio

0.955

Mortadella di suino

0.952

Agnello, carne grassa, cotta

0.945

Soia

0.938

Biscotti con la marmellata

0.937

Polmone di vitello

0.931

Crusca di grano

0.928

Semi di aneto

0.925

Paprika

0.92

Cereali, Kellogg's Corn flakes

0.92

Farina di triticale

0.92

Pasta con farina di grano, cruda

0.915

Pancetta

0.914

Omelette

0.913

Triticale

0.911

Chicken whopper, Burger King

0.91

Grasso di maiale cotto

0.909

Coda di maiale

0.905

Pancetta di maiale

0.903

Salsa di formaggio

0.902

Farina di frumento tipo 00

0.898

Cervello di maiale

0.896

Hamburger con salse e condimenti

0.892

Cervello di vitello, cotto

0.886

Semi di soia, con sale

0.883

Semi di soia, senza sale

0.883

Salsa di pollo, crema da spalmare

0.88

Amaranto

0.879

Salsicce lunghe di maiale, kielbasa

0.874

Wurstel larghi viennesi, crudi

0.874

Pita chips, salate

0.874

Couscous crudo

0.872

Crema di formaggio, a basso contenuto di grassi

0.869

Semola

0.867

Semolino

0.867

Pancake, con burro

0.863

Uovo strapazzato

0.861

Savoiardi

0.861

Farina di segale scura

0.857

Cereali Cheerios

0.852

Farina di mais bianco

0.85

Orzo decorticato

0.848

Croissant salato con uova e formaggio

0.846

Quinoa

0.84

Cozze

0.838

Tacos

0.837

Hamburger con pesce e salsa tartara

0.837

Grissini

0.835

Grano saraceno

0.832

Bulgur, crudo

0.83

Farina di frumento tipo 0

0.828

Zuppa di miso

0.82

Bagel

0.817

Wurstel viennesi, crudi

0.81

Burrito con carne e chili piccante

0.81

Polpette di pesce

0.81

Chips di mais

0.803

Cervello di vitello, crudo

0.797

Farina di grano saraceno

0.792

Origano

0.78

Latte condensato zuccherato

0.775

Hotdog

0.769

Fagioli borlotti, bolliti

0.765

Whopper senza formaggio, Burger King

0.762

Baguette, pane francese

0.762

Pane all'uovo, tostato

0.76

Pretzelts

0.757

Ciambella all'avena

0.757

Pancake

0.756

Cereali con latte intero, con aggiunta di proteine, per l'infanzia

0.752

Ciambella all'uovo

0.748

Petto di vitello cotto

0.747

Fagioli borlotti lessi

0.746

Farina d'orzo

0.746

Cracker al formaggio

0.744

Cioccolata liquida, senza zucchero

0.737

Grano saraceno, chicchi, crudi

0.736

Chili con carne

0.735

Focaccia alla cipolla

0.735

Focaccia al sesamo

0.735

Pane di crusca

0.733

Aglio in polvere

0.728

Burrito con fagioli e carne

0.727

Barretta al muesli

0.724

Fagioli rosa, bolliti

0.723

Capasanta

0.72

Ostriche, cotte

0.716

Coni di mais

0.715

Fecola d'orzo

0.713

Tortillas

0.711

Fagioli neri, lessi, non salati

0.708

Spinaci gratinati, surgelati

0.708

Muffin inglesi, tostati

0.706

Cereali, Kellog's All-bran

0.7

Fagioli cannellini, lessi

0.7

Cioccolato fondente amaro

0.695

Pane all'uovo

0.692

Cornetto al formaggio

0.692

Pane francese

0.686

Edamame, fagioli verdi di soia, surgelati

0.68

Funghi secchi

0.679

Pane di riso, tostato

0.679

Orzo perlato, crudo

0.673

Pita

0.671

Ciambella alla cannella

0.671

Lievito di birra fresco

0.668

Latte non zuccherato

0.667

Pane d'avena, tostato

0.661

Riso integrale, chicchi lunghi

0.657

Crema di formaggio

0.657

Pane bianco, dietetico

0.657

Lenticchie, lesse

0.654

Snack di mais al formaggio

0.651

Muffin inglesi

0.649

Pasticiccini danesi al formaggio

0.644

Ghiande secche

0.644

Fagioli occhio nero, surgelati

0.64

Fagioli cannellini, in scatola

0.639

Pane di segale, tostato

0.637

Burrito con fagioli e formaggio

0.634

Fagioli giapponesi azuki, bolliti

0.632

Ceci secchi bolliti

0.631

Peperoncino in polvere

0.63

Pizzelle

0.63

Pane di crusca di riso

0.624

Croissant, al burro

0.623

Cornetto al burro

0.623

Burrito, fagioli e formaggio, cotto al microonde

0.621

Pane francese, fatto in casa

0.621

Riso integrale, chicchi medi

0.62

Stufato di ghiande

0.62

Cracker, a basso contenuto di grassi

0.62

Noci pecan, secche

0.619

Biscotti al burro di arachidi

0.617

Pane di tipo 0

0.614

Farina di segale

0.611

Pane d'avena

0.608

Pane di frumento

0.606

Noci di macadamia

0.602

Pumpernickel

0.602

Noci pecan

0.598

Farina di riso integrale

0.598

Muffin inglese preparati con farina di frumento

0.596

Farina di ghiande

0.596

Zuccotto fatto in casa

0.59

Riso, chicchi lunghi

0.589

Latte di pecora

0.587

Muffin inglesi con uvette, tostati

0.587

Pane francese, congelato

0.585

Cracker, a basso contenuto di sale

0.582

Pane di segale

0.579

Tagliolini, chow mein (ricetta cinese)

0.57

Torta al caffè

0.568

Pane dietetico

0.565

Segale

0.563

Biscotti prima colazione

0.562

Cono gelato, cialda

0.561

Riso e cereali, per l'infanzia

0.559

Chili, senza fagioli, in barattolo

0.559

Burrito con fagioli e chili

0.556

Farina di segale bianca

0.556

Crostini di pane

0.556

Cornetto alla mela

0.556

Peperoncini secchi

0.554

Coni gelato, zuccherati

0.547

Pancake al burro

0.545

Cracker al latte

0.541

Salsiccia di suino secca

0.54

Riso

0.538

Eclairs con glassa al cioccolato

0.532

Pasticiccini danesi alla cannella

0.532

Cereali, Kellogg's Rice Crispies

0.53

Pasticiccini danesi alle noci

0.529

Muffin

0.523

Crema di riso, in polvere

0.52

Kit kat

0.52

Pomodori secchi

0.517

Agnello, carne grassa, cruda

0.517

Pasticcio di carne e verdure, surgelato

0.517

Muffin inglesi con uvette

0.517

Pane con uva passa

0.516

Focaccia con uvette

0.516

Pasta sfoglia

0.514

Biscotti fatti in casa

0.514

Zenzero macinato

0.513

Farina di cocco

0.511

Alga spirulina

0.509

Tacchino ripieno, con verdure, cotto al microonde

0.509

Burrito con fagioli

0.504

Alghe di mare, laver

0.501

 

7. Approfondimenti bibliografici sulla supplementazione di proteine per aumentare la massa muscolare

 

Dieta per aumentare massa muscolare

 

J Food Sci. 2015 Mar;80 Suppl 1:A8-A15.

Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey.

Devries MC, Phillips SM.

 

 

 

 

Tags: Sport e alimentazione, Performance atletica e alimentazione, BodyBuilding e alimentazione

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