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Digiuno intermittente: cos'è, come funziona, benefici, cosa mangiare, pdf, 16 8

Digiuno intermittente: cos'è, come funziona, benefici, cosa mangiare, pdf, 16 8

 Digiuno intermittente: cos'è, come funziona, benefici, cosa mangiare, schema in pdf

Chi ha provato il digiuno intermittente spesso si è scontrato con una realtà nettamente opposta: alcuni hanno avuto dei benefici in termini di energia e salute, altri invece presi dalla fame e dalla privazione hanno mollato dopo pochi giorni dall'inizio. Numerose testimonianze a favore del digiuno intermittente come il Prof. Veronesi o Fiorello hanno portato alla ribalta questo metodo facendolo conoscere alle masse.

In effetti il digiuno intermittente non è per tutti, in quanto il quanto le numerose ore di digiuno possono portare inizialmente a spossatezza, stanchezza, fame da privazione, ma nel momento in cui lo si abbraccia come stile alimentare per un determinato periodo, può essere veramente efficace nel migliorare lo stato di salute, aumentare l'efficienza del metabolismo e rigenerare l'organismo.

1. Cos'è il digiuno intermittente e cosa significa digiuno intermittente

Vediamo in dettaglio cos'è e cosa significa digiuno intermittente.

Il digiuno intermittente detto anche Intermittent Fasting è un insieme di regimi alimentari in cui si prevede in un determinato tempo una fase di digiuno e una fase di alimentazione.

Nel digiuno intermittente non si parla di digiuno che porta alla malnutrizione e alle sue patologie correlate come avviene nella carestia o nell’anoressia, ma brevi lassi temporali che innescano cambiamenti ormonali e metabolici che rigenerano l’organismo.

Il digiuno intermittente suscita risposte cellulari adattive, evolutivamente conservate, che sono integrate tra e all'interno degli organi in un modo che migliora la regolazione del glucosio, aumenta la resistenza allo stress e sopprime l'infiammazione.

Durante il digiuno, le cellule attivano percorsi che rimuovono o riparano le molecole danneggiate. Durante il periodo di alimentazione, le cellule si impegnano in processi specifici di crescita e plasticità dei tessuti.

Alcuni studi hanno indicato che molti dei benefici del digiuno intermittente sono dissociati dai suoi effetti sulla perdita di peso e dalla restrizione calorica. Questo significa che di per se il digiuno intermittente evoca dei benefici anche senza restrizione calorica. 

Gli individui sottoposti a digiuni intermittenti a breve termine, segnalano spesso una mancanza di fame, che può essere proporzionale al livello di chetosi raggiunto, nonché miglioramenti nell'energia, nell'umore, nella fiducia in se stessi e nella qualità della vita .

Al contrario, una grave restrizione calorica, come avviene nelle diete fortemente ipocaloriche è associata a fame, affaticamento, irritabilità, apatia e perdita di desiderio sessuale persistenti. Il corpo umano si adatta a una riduzione cronica del 20% -40% dell'apporto calorico abbassando il suo metabolismo a riposo all'incirca allo stesso grado. 

Il digiuno intermittente stimola nel breve periodo un aumento tra il 5% e il 15% del metabolismo a riposo, che in genere raggiunge un picco da due a tre giorni dopo l'inizio del periodo di digiuno, dopodiché il tasso metabolico si abbassa più o meno alla sua velocità originale. I meccanismi sottostanti per queste risposte metaboliche contrastanti sono in gran parte spiegati dal fatto che la restrizione calorica riduce l'attività simpatica complessiva dell'organismo, mentre il digiuno intermittente la aumenta attraverso l'attivazione di ormoni come GH, cortisolo e catecolamine.

 

2. Perchè fare il digiuno intermittente e perchè fa bene

 Il digiuno intermittente induce numerosi benefici all'organismo:

  • Protezione del sistema nervoso centrale
  • Stabilizzazione della glicemia
  • Riduzione dei livelli di insulina
  • Aumento dei livelli di cortisolo
  • Riduzione dello stress epatico
  • Riduzione della massa grassa
  • Aumento dei chetoni
  • Aumento dei fattori trofici
  •  Potenziamento del metabolismo energetico
  • Aumento della sensibilità di insulina
  • Aumenta della mobilizzazione dei grassi
  • Aumento della stabilità proteica
  • Aumento della stabilità del DNA
  • Aumento della sopravvivenza cellulare

La maggior parte dei suddetti benefici del digiuno intermittente sono soprattutto dovuti a due meccanismi dell'organismo: l'autofagia e la mitocondriogenesi. 

L'autofagia, è un processo omeostatico che controlla la qualità del citoplasma eliminando proteine ​​/ aggregati di proteine ​​mal ripiegati, organelli danneggiati o non necessari o addirittura agenti patogeni. Il malfunzionamento dell’autofagia è implicato in molte patologie: dalla sindrome metabolica, al diabete, al cancro. Il digiuno intermittente stimola l'autofagia e permette la rigenerazione ottimale delle cellule.

I mitocondri sono come delle centrali elettriche che trasformano tutto quello che mangiamo in energia.

In caso di eccessiva alimentazione, si ha un ingorgo metabolico che va a danneggiare i mitocondri determinando una minore efficienza della loro funzione. Questa condizione determina un aumento dei lipidi plasmatici e del glucosio e in casi estremi anche insulino-resistenza e sindrome metabolica.

La mitocondriogenesi determina la nuova formazione di mitocondri e il loro riciclo. Studi clinici hanno messo in evidenza la relazione tra insulino-resistenza e disturbi mitocondriali, incluso un numero ridotto di mitocondri, un'alterata morfologia mitocondriale. 

Grazie a questi meccanismi il digiuno intermittente ha effetti benefici sull’organismo aumentando la resistenza allo stress, riparando le molecole danneggiate delle cellule, eliminando tutte le sostanze che non sono funzionanti nella cellula (autofagia) come le proteine, gli organelli danneggiati e non necessari, migliorando il metabolismo dei grassi e del glucosio. Inoltre, stimola la formazione di nuovi mitocondri (mitocondrogenesi) e aumenta la sopravvivenza delle cellule. Questi meccanismi permettono di potenziare i processi di crescita e rigenerazione dei tessuti e migliorare la longevità.

Gli effetti positivi del digiuno intermittente sulla salute dell'uomo sono sovrapponibili alla restrizione calorica, ma ha maggiori caratteristiche favorevoli. Infatti, durante la restrizione calorica, soprattutto nelle diete fortemente ipocaloriche, nelle prime due settimane, si ha un abbassamento del tasso metabolico e del metabolismo basale, mentre il digiuno intermittente può stimolare il metabolismo fino al 5-15% grazie alla produzione di ormoni metabolici come l’ormone della crescita (GH), il cortisolo e le catecolammine. L’aumento del cortisolo, in questo caso, non è patologico, ma è tale da aiutare l’organismo ad essere più resiliente verso lo stress. Inoltre, l’arma in più del digiuno intermittente è la produzione dei corpi chetonici che danno un vantaggio metabolico e sul senso di sazietà.

Oltre al diabete, alla sindrome metabolica, all’insulino-resistenza, il digiuno intermittente è efficace anche in altre patologie come il cancro e le patologie neurodegenerative.

Nel cancro le cellule tumorali hanno una forte necessità di glucosio e glutammina per esplicare la loro crescita e vengono intaccati il numero e la salute dei mitocondri.

Gli studi scientifici hanno hanno messo in evidenza che il digiuno intermittente può essere un‘arma efficace contro alcuni tumori soprattutto quelli del cervello. Si è visto infatti, che il digiuno intermittente migliora gli effetti collaterali della chemioterapia, ed è capace di prevenire una buona percentuale di recidive.

Nelle patologie neurodegenerative come il Parkinson e l’Alzheimer, il digiuno intermittente non è stato studiato approfonditamente, ma sappiamo indirettamente che la chetosi prodotta durante il digiuno, migliora la sintomatologia. Infatti, diversi studi hanno evidenziato che l’applicazione di questo regime alimentare determina un forte miglioramento dei sintomi. È probabile che il digiuno intermittente stimolando la produzione di corpi chetonici possa essere efficace anche nelle patologie neurodegenerative. Nonostante queste supposizioni ulteriori studi vanno effettuati in futuro.

 

3. Effetti collaterali del digiuno intermittente

Ci possono essere degli effetti collaterali durante il digiuno intermittente:

  • Fatica 
  • Insonnia
  • Nausea
  • Mal di testa
  • Ipoglicemia
  • Dispepsia
  • Dolori muscolari

È normale nelle prime fasi di digiuno intermittente avere degli effetti collaterali come fatica, insonnia, nausea, mal di testa, ipoglicemia. Questi sintomi sono dovuti all’iniziale restrizione calorica e soprattutto alla produzione dei corpi chetonici. Di solito questi sintomi scompaiono nell’arco di 3-4 giorni, ma se continuano a perdurare è preferibile abbandonare il protocollo.

Ci sono numerose domande che si fanno i pazienti dal momento in cui vogliono iniziare un digiuno intermittente:

Riuscirò a stare in piedi?

La risposta è molto personale ma normalmente non si ha nessuna variazione dei livelli di energia, anzi a volte c'è anche un effetto euforizzante grazie alla produzione di corpi chetonici. Esistono comunque delle persone che sono più suscettibili alle quali è sconsigliato il digiuno protratto.

Riuscirò a fare un lavoro fisicamente impegnativo come il mio?

Si è visto che fare digiuni per brevi periodi non diminuisce i tempi reazione e la capacità della memoria e i tempi di attenzione, anzi in alcuni casi come abbiamo visto inizialmente aumentano anche le performance cognitive.

Mi contorcerò in preda alla fame?

Dipende molto dal digiuno e dalla sua durata. È noto dai primi studi scientifici che anche nei regimi ipocalorici questa sensazione tende a scomparire entro la prima settimana per adattamento dell'organismo e per la produzione di corpi chetonici.

Mi verrà un disturbo alimentare?

A questa domanda bisogna rispondere in modo cauto e sconsigliabile fare il digiuno intermittente per tutte le ragazze e gli adolescenti che hanno avuto dei progressi di disturbi alimentari come l’anoressia e la bulimia o sindromi da abbuffate compulsive perché nella fase di rialimentazione dopo il digiuno ci potrebbero essere delle abbuffate compulsive. Pertanto, va verificato da caso a caso l’adeguatezza di questo metodo.

 

4. Chi può fare e chi non può fare il digiuno intermittente

 Chi può fare il digiuno intermittente:

  • Persone affette da sovrappeso
  • Tutti coloro che hanno seguito diete per anni e si sono ritrovati sempre al punto di partenza
  • Quelli che si allenano un’ora tutti i giorni nella speranza di dimagrire senza riuscirci (purché imparino ad allenarsi in maniera breve e più intensa)
  • Tutti gli sportivi amatoriali che desiderino diminuire la massa grassa e aumentare la massa magra purché non facciano attività di ultra-endurance (gran-fondo di ciclismo, maratone, triathlon, etc.)
  • Quanti (indipendentemente dalla loro età) vogliano migliorare le proprie performances cognitive

 Chi non può fare il digiuno intermittente:

  • Donne in gravidanza
  • Donne che allattano i loro neonati al seno
  • Persone anziane e/o a rischio di malnutrizione
  • Bambini (anche se obesi)
  • Adolescenti (se non sotto stretta supervisione medica)
  • Persone che assumano farmaci o siano affette da malattie di qualsiasi genere (se non previa valutazione medica)
  • Persone che abbiano sofferto di disturbi alimentari (se non sotto stretta supervisione specialistica).

 

 

5. Tipologie di digiuno intermittente: settimanale, 16/8, 24 ore, a giorni alterni, ADF.

Il digiuno intermittente si divide in due grandi tipologie: il digiuno meno frequente ma più lungo e il digiuno più frequente ma meno lungo. Il digiuno intermittente, inoltre, può essere normocalorico o ipocalorico.

Nel digiuno intermittente normocalorico le calorie che non vengono assunte durante il digiuno vengono compensate durante la fase di rialimentazione. Nel digiuno ipocalorico le calorie che non vengono assunte durante la fase di digiuno non vengono compensate completamente durante la fase di rialimentazione determinando così un deficit calorico. Il digiuno intermittente con restrizione calorica è da preferire soprattutto nelle persone in sovrappeso, in quelle che soffrono di resistenza insulinica, di sindrome metabolica, ma soprattutto per le persone che non riescono a perdere peso a causa di un ingorgo metabolico. Inoltre, il digiuno intermittente con restrizione calorica può essere utilizzato nella rigenerazione cognitiva per tutte le persone che hanno patologie neurodegenerative in quanto la restrizione calorica potenzia gli effetti del digiuno intermittente.

 Tra le tipologie di digiuno meno lunghi e più frequenti abbiamo:

  • Digiuno 5-2 in cui si fanno due giorni digiuno e cinque giorni di alimentazione. Nei due giorni di digiuno non si assumono calorie. Alcuni varianti di questo protocollo permettono di assumere durante le fasi digiuno anche 400-600 kcal cioè il 25% del fabbisogno energetico giornaliero.
  • Il digiuno ADF (Alternate Day Fasting) in cui si digiuna a giorni alterni. Nei giorni di digiuno non si assumono calorie, mentre nei giorni di alimentazione le calorie soddisfano il fabbisogno energetico. Esistono delle varianti in cui nei giorni di digiuno vengono assunte 400-600 kcal. Questa variante dell’ADF è da preferire essendo un protocollo molto restrittivo.
  • Digiuno 16-8/19-5/20-4 in cui si digiuna per 16, 19 o 20 ore e le rimanenti ore si mangia. La fase di digiuno è completamente acalorica.

Tra le tipologie di digiuno intermittenti meno frequenti, ma più lunghi abbiamo la Dieta Mima Digiuno: in cui si fanno cinque giorni al mese di dieta fortemente ipocalorica (dalle 1000 alle 800 kcal) per due o tre volte l'anno.

Le tipologie di digiuno andrebbero sempre ciclizzate in modo da non far adattare l’organismo alla dieta.

 

 topologie di digiuno intermittente

 

6. Come impostare il digiuno intermittente

Per iniziare basta procedere per gradi. Se ad esempio vogliamo effetuare un digiuno intermittente 16-8, cioè 16 ore di digiuno e 8 ore di alimentazione, saltando la colazione, un metodo potrebbe essere quello di posticipare la colazione di un’ora ogni giorno oppure di un’ora ogni due giorni fino a far coincidere la colazione con il pranzo, in questo modo, verranno totalizzate 16 ore di digiuno e 8 ore di alimentazione. Dunque, in questo esempio faremo digiuno dalle 21 alle 14 e mangeremo dalle 14 alle 21.

 Durante il digiuno non bisogna assumere calorie. Si possono bere bevande, tè tisane, ma devono essere tutte acaloriche e non si possono assumere alimenti che sia in grado di suscitare una risposta insulinica altrimenti andrebbe a vanificare l'effetto del digiuno. Pertanto non si possono assumere nemmeno succhi di frutta, e bisogna evitare dolcificanti che fanno innalzare l’insulina.

 Nelle fasi di rialimentazione l'obiettivo principale deve essere quello di effettuare una corretta alimentazione che potenzi tutti i benefici del digiuno. Pertanto, bisogna limitare il più possibile prodotti dolcificati con zucchero fruttosio glucosio in quanto sono ampiamente dimostrati che creano danni a livello metabolico e non iniziare mai il pasto della giornata con bevande alcoliche. In generale durante le fasi di alimentazione bisogna adottare soprattutto una dieta prevalentemente vegetariana con molti legumi, omega-3 del pesce e pochi grassi saturi delle carni trasformate come gli insaccati. Non eliminare dunque completamente la carne, il pesce o i derivati del latte, ma avere equilibrio alimentare come abbiamo approfondito nel capitolo 3. Inoltre, è importante l’assunzione di olio extravergine di oliva, mandorle, nocciole e noci che aiutano a ripristinare le membrane cellulari e mitocondriali. Attenzione sempre alle calorie!

I due pasti principali, il pranzo e la cena devono essere dei pasti completi, pertanto, devono avere una quota di cereali integrali in assenza di colon irritabile, proteine derivate sopratutto dal pesce, dalla carne bianca, dalle uova, una quota di verdure ed ortaggi che apportano sali minerali, vitamine e fibre, una quota di grassi derivanti dall’olio extravergine di oliva e una parte di frutta che apporta antiossidanti e vitamine.

Il numero di spuntini e la loro quantità può essere gestito in modo da aggiungere calorie se viene fatto un digiuno intermittente senza restrizione calorica. Gli spuntini devono essere comunque dei piccoli pasti completi come uno yogurt greco con dei cereali e della frutta oppure dello yogurt con cereali e mandorle o noci che apportano omega-3 oppure uno spuntino salato con del pane e ricotta o del pane con del salmone affumicato.

Un’altra versione del digiuno 16-8 è quella di saltare la cena al posto della colazione. In questo caso le ore di digiuno saranno dalle 15 alle 8 e si mangia dalle 8 alle 15. Si potrà dunque fare la colazione, gli spuntini del maattino e il pranzo. La regola è sempre quella di assumere pasti completi.

 

7. Digiuno intermittente schema pdf se si salta la colazione o se si salta la cena

 

8. Digiuno intermittente: studi scientifici

Ageing Res Rev. 2017 Oct; 39: 46–58. Impact of intermittent fasting on health and disease processes Mark P. Mattson, Valter D. Longo,and Michelle Harvie

 

N Engl J Med 2019; 381:2541-2551. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. de Cabo, Ph.D., and Mark P. Mattson, Ph.D.

 

J Sports Med. 2020; 11: 1–28. Exercise Training and Fasting: Current Insights Hassane Zouhal, Ayoub Saeidi, Amal Salhi, Huige Li, M Faadiel Essop, Ismail Laher, Fatma Rhibi, Sadegh Amani-Shalamzari, and Abderraouf Ben Abderrahman

 

Lancet Oncol. 2017 Apr;18(4):431. Fasting: starving cancerCathcart P, Craddock C, Stebbing J.

 

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