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Sgarro nella dieta: come rimediare e come non sgarrare

Sgarro nella dieta: come rimediare e come non sgarrare

Probabilmente ti sarà capitato tante volte di fare uno sgarro nella dieta e non sapere come rimediare. Oppure ti è capitato di non resistere alle tentazioni e di chiederti come non sgarrare. D'altro canto invece è possibile programmare lo sgarro alla dieta (cheat meal) per non causare troppi danni ai tuoi obiettivi di peso.

In questo articolo vorrei darti delle semplici indicazioni per risolvere o prevenire al meglio lo sgarro della dieta.

1. Sgarro nella dieta: cos'è e come funziona

 Quando facciamo la dieta ci sono vari motivi per cui abbiamo attacchi di fame e si tende a sgarrare nella dieta. Quando iniziamo a dimagrire si ha uno svuotamento delle riserve di grasso. Questa perdita di grasso induce il cervello a far scattare il senso di fame. Gli ormoni coinvolti sono tanti in particolare la leptina, ormone prodotto del tessuto adiposo, che ha la funzione di tenere aggiornato il cervello sorte scorte energetiche (grasso) . Oltre alla leptina, ci sono anche altri ormoni, tra cui quelli intestinali.

Per diminuire il senso di fame e dunque prevenire lo sgarro dietetico, spesso i nutrizionisti inseriscono nella dieta alimenti voluminosi e ricchi di fibre, ma a bassa densità calorica, come frutta e verdura. Inoltre vengono inserite più proteine che tendono a saziare di più. In questo modo a livello periferico, nello stomaco, si avrà un maggior senso di sazietà e di pienezza.

Continuando con la dieta, cambiano anche alcuni meccanismi fisiologici. Il senso del gusto diventa più recettivo verso i dolci e i grassi, provocando una necessità dirompente di assumere cibi ad alta palatabilità. Di solito a questo processo ci si arriva dopo 2 o 3 mesi dall'inizio della dieta, ma questo tempo è molto soggettivo. Contemporaneamente si abbassa anche il tono tiroideo e simpatico e si inizia ad avere una leggera astenia.

Successivamente si ha anche una diminuzione dell'energia totale percepita dal nostro organismo. Man mano che dimagriamo sia ha sempre più voglia di introdurre cibi energetici. Di solito a questo step ci si arriva dopo aver perso almeno il 15% del proprio peso iniziale.

Ogni step di questo processo è un momento di possibile cedimento e di sgarro alla dieta

 

2. Cosa succede dopo uno sgarro nella dieta

Vediamo cosa succede dopo uno sgarro alla dieta. Supponiamo che stai facendo una dieta da 1700 kcal giornaliere. Siccome il nostro organismo è abituato a pensare a lungo termine,  esprimiamo la nostra dieta in termini settimanali. In pratica la nostra dieta avrà una stima settimanale di assunzione di circa 12000 kcal (1700x7). Il sabato esci con gli amici e mangi una pizza una birra e un dolce. Probabilmente avrai assunto circa 2500 kcal che sommate alle nostre 12000 faranno 14500 kcal. A questo punto se facciamo un rapido calcolo, spalmando queste calorie giornalmente avrai assunto non più 1700 kcal al giorno ma quasi 2100 kcal. Questo sgarro alla dieta probabilmente dopo una settimana,  ti avrà fatto dimagrire di meno rispetto a quello che ti aspettavi. A questo punto hai due possibilità o quella di fregartene e continuare il tuo programma nutrizionale da dove lo avevi lasciato, oppure cercare di rimediare allo sgarro. Normalmente l'entità di questo tipo di sgarro è irrilevante dal punto di vista ponderale e quasi impercettibile, ma se vai in "ansia da sgarro" allora vediamo nel paragrafo successivo come rimediare.

3. Sgarro alla dieta: come rimediare

Se vogliamo rimediare ad uno sgarro della dieta che non era previsto nel tuo piano nutrizionale esistono delle strategie di compensazione post-sgarro.

Inanzi tutto considera una cosa importante. In un organismo che funziona bene una parte dell'eccesso di calorie viene dissipata in calore grazie alla presenza dei mitocondri (le centrali energetiche del nostro organismo). Questo è un processo che avviene in chiunque, ma con una efficienza diversa. Questa efficienza dipende molto dallo stile di vita che abbiamo. Se siamo delle persone attive o poco sedentarie e facciamo almeno 3 volte a settimana un po di sport avremo una densità di mitocondri muscolari maggiore oerchè abbiamo una maggiore massa muscolare e questa dissipazione in calore del nostro sgarro sarà sicuramente maggiore. Se al contrario siamo molto sedentari questo processo sarà poco efficiente e trasformeremo lo sgarro più facilmente in grasso. In ogni caso ci sarà sempre un adattamento metabolico.

 Dunque per rimediare allo sgarro continuiamo nel nostro esempio. Supponiamo che avevi programmato di assumere 12000 kcal settimanali me ne hai fatte 2500 kcal in più con lo sgarro. Una parte di queste calorie verranno dissipate in calore, ad esempio 500 kcal (sono numeri esemplificativi), le rimanenti calorie dovrai cercare di smaltirle nelle settimane successive. Hai due strategie per rimediare allo sgarro. La prima è quella di fare un deficit calorico di 200 kcal al giorno per 10 gg, in questo modo da una dieta di 1700 kcal che avevi programmato passerai ad una dieta di 1500 kcal giornaliere.  Questa opzione è fattibile solo se stai facendo una dieta già di per se lievemente ipocalorica, ma se stai facendo una dieta restrittiva diventerà insostenibile. L'altro metodo invece è quella di sfruttare un deficit di calorie al giorno facendo circa un' ora di cyclette oppure una attività fisica ad alta intensità. In questo modo potrai recuperare circa 200 kcal al giorno senza variare la tua alimentazione.

Personalmente non sono abituato nella mia pratica professionale a ragionare con questi numeri, ma questi esempi sono atti a farti prendere consapevolezza più mangi il fine settimana e più metterai in repentaglio il programma nutrizionale. Le compensazioni caloriche infatti andrebbero evitate, in quanto potrebbero scattare comportamenti estremi come: " ok sgarro tanto domani faccio il digiuno! " . La soluzione è sempre quella di cercare di tagliare lentamente nell'arco delle successiva settimane, oppure lasciar correre la situazione continuando con la dieta cercando di essere più precisi nel programmare lo sgarro.

Diversamente dallo sgarro improvviso è possibile programmare lo sgarro all'interno del piano nutrizionale.

4. Sgarro alla dieta programmato (cheat meal, cheat day): cosa mangiare 

L'importanza di cosa mangiare in uno sgarro programmato è sopratutto a livello psicologico, in quanto ti senti quasi in diritto di rompere lo schema alimentare. Partiamo dal presupposto che non è possibile fare una dieta restrittiva per lungo periodo senza concedersi un po di libertà sia alimentare che psicologica, perchè l'eccessiva restizione potrebbe portare a dei raptus di fame o nei casi più gravi a delle abbuffate compulsive. Cheat meal significa "pasto sgarro" o giornata sgarro nel caso del cheat day, ed è un pasto che ti concedi senza pensare alla dieta o alle calorie (senza esagerare ovviamente). Dal punto di vista mentale, il fatto di potersi concedere qualche sgarro alla dieta rende più semplice il prosieguo del programma nutrizionale.  Questa metodologia inoltre evita i classici sensi di colpa che spesso avvengono dopo uno sgarro improvviso in quanto nel caso del cheat meal o cheat day lo sgarro è programmato e ti senti al sicuro.

 Esistono vari metodi per fare uno sgarro programmato, ma l'importante che lo sgarro rientri nelle calorie che ti sei preposto di assumere settimanalmente.

Un primo metodo è quello di sgarrare a giorni alterni. Ad esempio mettiamo che ogni due giorni vuoi mangiare la sera un pezzetto di cioccolata extrafondente all'85% che ti piace molto. Un quadratino di cioccolata lindt sono circa 10 gr che corrispondono a 53 kcal. A questo punto il giorno del tuo sgarro dovrai assumere 1650 kcal dal tuo piano alimentare e 53 kcal del tuo bel pezzetto di cioccolata. 

Un altro metodo è quello di variare le calorie il giorno dello sgarro e i giorni antecedenti e successivi. Hai programmato una uscita con le tue amiche sabato sera. Ti imponi di mangiare al massimo 2500 kcal. A questo punto potrai fare in questo modo: la settimana dello sgarro farai una dieta da 1550 kcal circa (ricorda che una parte dello sgarro verrà trasformato in calore e non in grasso) e il giorno dello sgarro mangerai meno a colazione e a pranzo tagliando 500 kcal. in questo modo è molto semplice gestire lo sgarro programmato. Questo metodo ad esempio ti può essere utile anche durante le feste di natale o di pasqua, mettendoci caso mai un po di attività fisica in più.

5. Sgarro alla dieta: i sensi di colpa

I sensi di colpa dopo uno sgarro della dieta sono molto frequenti in quanto interviene la paura di ingrassare e di aver perso tutti i risultati ottenuti fino a quel momento. Questo è una convinzione critica in quanto alcune persone che hanno dei comportamenti dicotomici  "tutto o nulla" si convincono che ormai hanno vanificato tutti gli sforzi, andando in contro ad una alimentazione sregolata e a volte compulsiva: "Tanto ormai ho rotto la dieta". La cosa importante in questi casi è razionalizzare. Considera che non è sempre "o BIANCO o NERO", ma ci sono anche sfumature di grigio. Inquadra il problema. Uno sgarro è solo uno sgarro! ma se ti lasciassi andare sarebbe peggio, perchè manderesti all'aria tutto quello che hai fatto fino ad allora. Con calma ti rimetterai in careggiata. Chiudi gli occhi dimentica quello che è successo e vai avanti per la tua strada.

6.  Sgarrare la dieta fa ingrassare o fa bene al metabolismo?

Il singolo sgarro non stimola di per sé il metabolismo, ma non è detto che faccia ingrassare.  Se attuiamo i piccoli espedienti dei paragrafi precedenti, non avremo sicuramente un aumento di peso. Resta da chiarire la domanda se uno sgarro a settimana riesca stimolare il metabolismo. Alcuni studi indicano che per risollevare il metabolismo da un appiattimento dietetico, non basta un singolo sgarro, ma ci voglio almeno tre giorni di dieta con una quantità superiore di calorie alla precedente. Il singolo sgarro in questi casi è un aiuto a risollevare il paziente a livello psicologico e dargli una nuova carica per riprendere nuovamente la dieta con stimolo e convinzione.  

Finchè si ha una costanza nel dimagrimento non è necessario fare 3 giorni di ripristino del metabolismo, ma nel momento in cui c'è un  blocco del dimagrimento, non dovuto a cause comportamentali, esterne o patologiche, allora è possibile passare dalla dieta ipocalorica alla dieta normocalorica per almeno 3 gg e poi riprendere nuovamente la dieta ipocalorica. In linea generale comunque anche una dieta ipocolarica deve avere delle oscillazioni giornaliere sia di calorie che di macronutrienti, in modo da non appiattire il tono metabolico

Tags: Diete, Metabolismo, Fame Nervosa e sgarri, Sgarro alla dieta

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