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non riesco a fare la dieta

Non riesco a fare la dieta: come aumentare la motivazione e la costanza

 Ti sarà capitato numerose volte di iniziare un programma nutrizionale con tutte le buone intenzioni, ma poi ti accorgi che non riesci a fare la dieta, non riesci a trovare la motivazione o la forza per dimagrire. In questo articolo vorrei darti qualche consiglio e aiutarti a tenere alta la tua motivazione a fare la dieta.

 
 

1. La difficoltà a fare la dieta

Non prendiamoci in giro! Fare la dieta porta sacrifici! costa di più, richiede più tempo per cucinare, richiede organizzazione,  e se tutto questo non bastasse ci si mette anche la fame, che ad un certo punto diventa dirompente. SI! perché la dieta porta fame! Può essere anche la dieta più bella del mondo, la più perfetta, la più personalizzata, prima o poi la fame arriverà. Nonostante ciò numerose persone portano avanti questo sacrificio pur di raggiungere l'obiettivo: quello di dimagrire.

Le persone che hanno questa determinazione, hanno un unico comune denominatore: il modo in cui viene percepito e vissuto questo sacrificio. Per queste persone il risultato vale il sacrificio, sono capaci di resistere alla fame ai problemi di organizzazione per l'obiettivo che vogliono raggiungere. Per la maggior parte delle persone invece, questo sacrificio è troppo grande e troppo oneroso, affinché si possa protrarre nel tempo. Queste persone sono le prime a ripiombare nelle vecchie abitudini.

Il motivo è molto semplice e viene spiegato nel fenomeno della resistenza al cambiamento. Noi tutti abbiamo un equilibrio psicologico, di vita e sociale che abbiamo costruito nel tempo. Ogni volta che che vogliamo cambiare questo equilibrio come assumere nuove abitudini come la dieta, il nostro equilibrio tenderà ad opporsi con forza uguale e contraria al nuovo cambiamento. Le vecchie abitudini alimentari si opporranno con forza alle nuove abitudini. 

A volte il cambio di abitudini alimentari può essere repentino e forzato, ad esempio quando il medico dice di metterci a dieta altrimenti avremo seri problemi cardiovascolari. Questo uragano che ci cade addosso diventa uno stimolo importante a cambiare rotta e abitudini. Nella maggior parte dei casi invece il cambiamento è volontario e consapevole. Quest'ultimi cambiamenti sono i più duri ad essere attuati.

2. I presupposti per iniziare una dieta: la motivazione e il valore della meta

A questo punto prima di iniziare a fare qualsiasi dieta dove la tua meta è dimagrire ti chiedo di rispondere a qualche domanda: Se ti dessi una bacchetta magica e potessi diventare come tu vorresti, cosa cambierebbe nella tua vita? Avresti più autostima? Potresti vestirti con abiti più eleganti? oppure potresti essere notata da quella persona che ti piace tanto? essere più desiderata? In pratica che valore dai al tuo dimagrimento?

Nella scala dei valori è diverso dimagrire perché devi andare ad un matrimonio rispetto a dimagrire per avere più autostima. Avere una maggiore autostima crea emozioni molto più forti, rispetto a dimagrire per mettersi un vestito per un matrimonio.
Alla base di un cambiamento ci deve essere sempre un valore solido. Se ad esempio vuoi dimagrire perché non riesci a salire le scale il motivo riguarda l'affanno, la goffaggine, ma il valore è la salute. Se per te la salute è un valore, allora il sacrificio sarà più dolce. Per metterti a dieta ci vuole una emozione che ti motivi che abbia anche un valore forte.

La motivazione non deve essere esteriore a noi stessi, ma deve essere qualcosa che si partorisce da dentro. Dimagrire per compiacere agli altri con molta probabilità sarà un cammino destinato a fallire molto presto, appena ti renderai conto che le persone non daranno peso al tuo cambiamento, mentre dimagrire per conquistare la stima in se stessi, piacersi o mantenere una buona salute, è una motivazione profonda che dura nel tempo. 

C'è un altro fattore per cui è sconsigliabile dimagrire per motivi poco profondi. Quando sarai dimagrito e ti sentirai più sgonfio ti sentirai meglio e probabilmente ritornerai alle vecchie abitudini, perchè le tue motivazioni sono poco profonde.

Qual'è il motivo per cui ti metti a dieta e che valore gli dai? Fai un piccolo esercizio: scrivi su un foglio i motivi per cui vuoi dimagrire e accanto dagli un valore da 1 a 3 , dove 1 è il più importante. Adesso chiediti se il motivo che hai dato tocca le corde delle tue emozioni e se è un motivo che scemerà nel tempo oppure è un motivo che rimarrà per sempre per il suo valore.

3. L'atteggiamento da avere per affrontare l'obiettivo di peso

Aspettative alte necessitano di motivazioni forti, ma nella maggior parte dei casi avere aspettative troppo alte possono portare anche a facili scoraggiamenti. Il pensiero frequente "vorrei dimagrire subito questi chili" ti crea una forte barriera tra quello che sie in questo momento e quello che vorresti essere subito. La barriera è il tempo, la parte più difficile è fare il primo passo. Supponiamo che tu debba perdere 20 kg, ci vorrà tempo per perdere questi kg in quanto in media con una dieta ipocalorica si perdono 4 kg al mese e dunque ci vorranno almeno cinque mesi se tutto fila liscio. Se inizi a pensare, al tempo che ci vuole, ai sacrifici e alla fame che soffrirai è normale che la dieta la inizi lunedi mattina e la finisci lunedi sera. Il più delle volte rimandiamo perchè abbiamo paura di non farcela, pur sapendo che primo o poi dobbiamo farlo. Se lavori a piccoli step invece tutto ti sarà più facile. Dunque invece di pensare che ci vorranno cinque mesi, potresti iniziare a pensare a dei microobiettivi ad esempio :" questa settimana devo dimagrire almeno 1 kg". Questo atteggiamento ti rende più facile perseguire la meta, in quanto perdere 1 kg è più facile di perdere 20 kg. Inoltre il micro-obiettivo ti aiuta a fare il salto dalla tua motivazione teorica all'azione in modo più facile e veloce. Una volta che sei partita, ti diventerà ancora più facile proseguire quando inizi anche a vedere i risultati, a sentirti più sgonfia e sarai incentivata a continuare. In questo modo si apre un circolo virtuoso che è facile da perseguire. Qualsiasi cosa che si interpone fra il tuo obiettivo e l'azione ad iniziare un percorso, può essere facilmente aggirato per piccoli step. Se ad esempio non sai da dove iniziare, potresti chiedere aiuto ad un professionista, viceversa se non hai i soldi per andare da un professionista potresti incominciare a dimezzare le porzioni da sola e poi quando ci saranno momenti migliori potrai affidarti ad un professionista per affinare il tuo percorso. Se il tuo problema è quello di stancarti a pensare cosa cucinare ogni giorno, allora concediti 5 minuti per pianificare tutta la settimana dietetica e organizza la spesa settimanale secondo le tue esigenze. Questa pianificazione falla di prima mattina quando hai ancora energie fresche, in questo sarai più stimolata a costruire il tuo piano alimentare in modo soldo. Ricorda che il tempo non è tuo nemico, ma è uno strumento per ritrovare la tua salute.

Oltre ai micro-obiettivi ti può essere di aiuto sviluppare un senso di appartenenza. Una volta aprii un gruppo facebook, i cui membri erano persone che già erano a dieta, altre che eranol già più avanti nel cammino dietetico, altre che ancora non avevano iniziato un programma alimentare ed erano indecise. La cosa interessante di questo gruppo che tutti i membri si aiutavano l'uno con l'altro e anche le persone indecise riuscirono a iniziare la dieta con meno fatica, perchè si sentivano supportate dagli altri membri del gruppo. Inoltre lo stimolo avveniva proprio dai risultati delle persone che postavano foto del prima e dopo il dimagrimento. Se ti è possibile sfrutta anche tu questo senso di appartenenza e supporto. Puoi iscriverti anche tu ad un gruppo facebook, oppure iniziare la dieta con una amica, tutto questo ti porterà a fare il primo passo e aiutarti a continuare il cammino di dimagrimento

4. Consapevolezza del cammino a fare la dieta

Una volta che hai trovato la tua motivazione a fare la dieta e gli hai dato un valore a questo punto concentriamoci sul cammino per arrivare alla meta.

Dimagrire può essere una sfida molto difficile se nel cammino non siamo ben attrezzati.  Immagina di voler fare un viaggio. Conosci la meta, la destinazione, ma dovrai comunque prepararti al viaggio. Se stai per partire per paese tropicale dovrai portarti dei vestiti consoni al clima, fare delle vaccinazioni e poi dovrai costruire un itinerario, individuare i luoghi che vorrai visitare ecc. Per lo stesso motivo quando inizi il cammino del dimagrimento dovrai prepararti e organizzarti. La cosa importante nel cammino della perdita di peso è che la dieta necessita pianificazione e organizzazione.

Per pianificare e organizzare la dieta, il cammino deve essere sostenibile. Ad esempio se lavori tutti giorni e la pausa pranzo la fai sempre a lavoro, non puoi pensare di mangiare sempre pasti caldi e cucinati, almeno che tu non ti organizzi con dei contenitori adeguati nel trasporto dei cibi. Se hai 3 figli piccoli da accudire e già fai diverse cucine, sarà insostenibile fare una ulteriore cucina per te sarebbe solo una ulteriore fonte di stress. A questo punto devi mettere in conto che dovrai mangiare le stesse cose dei i tuoi figli imparando le porzioni dei pasti che ti servono per la tua dieta. In questo caso non peserai tutti gli alimenti a crudo ma utilizzerai le porzioni casalinghe ad esempio tre mestoli di riso o pasta cotto corrispondono a 80 grammi pesati a crudo oppure utilizzare il piatto come porzione: un piatto raso di pasta cotta all'interno del bordo corrispondo a circa 60 gr pesati a crudo. Se sei una persona che spesso si trova a casa tutto il giorno, il comportamento critico sarà piluccare per rompere la noia o la monotonia. Per questo dovrai trovare delle strategie per sostituire i momenti di sgarro con altro che ti riempiono i momenti di noia. Per questo ti rimando all'articolo su come combattere la fame nervosa.

Pertanto prima di iniziare il cammino dovrai chiederti quali possano essere i punti critici di questo percorso. 

Oltre alla pianificazione dovrai imparare anche l'organizzazione. Non puoi pensare di fare una dieta senza organizzarti. Può capitare infatti che se avevi pianificato di mangiare il pesce, ma non sei riuscita a comprarlo, mangi la prima cosa che trovi in dispensa. Per questo dovrai organizzare la tua dieta settimanale cercando di farti una lista per tutta la settimana e comprare quello che ti serve, e riorganizzare la dispensa per il piano B nel momento in cui hai eventi improvvisi che non ti permettono di acquistare quello che volevi oppure che non hai tempo per cucinare. Avevi deciso di mangiare il tacchino ma non hai avuto tempo di comprarlo? Potresti sostituirlo con bresaola o fesa di tacchino che hai nel frigo nelle stesse quantità oppure una fetta di pesce spada che avevi in congelatore. Hai programmato di fare pasta e fagioli, ma non sei riuscita a cucinarli? Potresti utilizzare i fagioli  precotti nel barattolo che hai in dispensa nelle stesse quantità. Anche se non hanno la stessa valenza nutritiva comunque riuscire a gestire le calorie e la rottura del piano dietetico.

Pianificazione e organizzazione sono solo due dei punti cruciali del tuo cammino. Durante il percorso infatti dovrai sostituire la tua motivazione, quella emozione forte che ti fa partire con slancio, al cambio di abitudini alimentari. Man mano infatti la motivazione andrà scemando, sopratutto quando incomincerai a sentirti più sgonfia oppure avrai i primi problemi con la dieta.

5. Il cambio delle abitudini alimentari

Affinchè ci sia un cambio di abitudini alimentari devi sviluppare una forma mentis consona al tuo cammino. Non puoi diventare Ronaldo se non hai la mentalità da campione di Ronaldo. Dietro questo campione che fa emozionare tutti i tifosi del mondo con le sue giocate e i suoi gol, ci sono piccoli e grandi sacrifici giornalieri. Cura non solo l'allenamento, ma anche l'alimentazione, la salute psicologica, il riposo ecc. Tutti questi piccoli tasselli compongono il campione che noi vediamo. Noi vediamo la parte superficiale delle sua capacità, la punta dell'iceberg, ma sotto quella superficie ci sono sacrifici costanti che lo rendono un campione.

 Allo stesso modo per arrivare alla meta che ti sei prefissato dovrai lavorare sui tuoi punti deboli che ti distraggono dal mantenere le buone abitudini alimentari. La forma mentis cioè l'atteggiamento mentale che hai nei confronti del tuo dimagrimento ha la capacità di influenzare il risultato finale. Un atteggiamento positivo e ottimista aumenta la percentuale di successo dell'80%. Questo atteggiamento sarà il pilastro portante della tua vittoria, in quanto nel tempo gli obiettivi cambiano, cambiano gli stili di vita, cambiano le priorità, ma se hai un atteggiamento vincente riuscirai ad uscire dalla tempesta più forte di prima.

Il primo atteggiamento vincente è quello di non lamentarti. Devi capire che sei tu l'artefice della tua vita e non gli altri. "La colpa è di mio marito che mi tenta sempre!" "Ho una vita sociale intensa non riesco a fare la dieta!", "Con tre figli per la casa dove girano sempre biscotti, nutella ecc non riesco a non resistere!", "Non ho tempo di cucinare!" sono tutti pensieri  che tendono a reiterare la tua meta. Qualsiasi sia il motivo o il problema che ti discosta dell'obiettivo che hai, devi trovare una soluzione efficace, altrimenti rimarrai sempre con quel senso di amarezza di non esserci riuscita. Se è tuo marito che ti tenta ricorda che la bocca è tua, basta dire un NO fermo e deciso. Se hai una vita sociale intensa non è detto che tu debba mangiare sempre pizza e birra, basta anche una grigliata e una coca zero. Se hai tre figli a casa potresti iniziare a cambiare l'educazione alimentare dei tuoi figli iniziando ad insegnargli il valore della salute e della sana alimentazione. La soluzione si trova sempre, soltanto che sei tu a dover cambiare atteggiamento nei confronti del problema. 

Il cambio di abitudine alimentare non è una rivoluzione che stravolge tutto in pochi giorni, ma è un lento lavorare sulle piccole cose quotidiane. Non si può dire " da lunedi inizio la dieta" stravolgendo completamente la vita che si era condotta fino ad allora. Non si può pensare ad un cambiamento di abitudini dall'oggi al domani. Ad esempio la gestione della fame nervosa non cambierà all'improvviso pur avendo una forte motivazione, ma se fai dei piccoli passi alla volta come iniziare a trovare strategie per affrontarla, oppure imparare a gestire l'ansia da cibo con metodi anche di rilassamento concentrazione ecco che pian piano ti ritroverai cambiato senza accorgertene e dopo sei mesi un anno ti ritroverai diverso senza accorgetene. Dai tempo al tempo di formare il tuo cambiamento.  

 L'abitudine alimentare è un comportamento che deve essere perpetrato in modo costante nel tempo, ma per essere tale devi avere dei segnali che ti ricordino giorno per giorno l'abitudine che vuoi cambiare. Cosi come la nutella che hai nella dispensa ti ricorda ogni che la nutella è buona, devi avere un qualcosa che ti ricordi che il tuo obiettivo è il tuo cambiamento. Una mia paziente una volta per avere sempre a mente il cambio di abitudine e la meta che si era prefissa si fece fare un braccialetto in cui c'era scritto "la bellezza sta nel vivere il tempo". Avrebbe potuto scrivere " ricordati che sei a dieta" oppure" ricordati come sarai 10 kg in meno" ma la frase che scelse le ricordava che ogni cambiamento sta nel vivere ogni piccolo cambiamento giornaliero e le ricordava anche che il valore per lei era la bellezza che avrebbe raggiunto con il dimagrimento. Era anche un simbolo da abbracciare nei momenti bui del cammino.

Anche tu puoi trovare la frase o il simbolo che ti ricorda ogni giorno il cambiamento. Lo screensaver del cellulare, dei post-it motivazionali da attaccare in bacheca, oppure una applicazione che giornalmente ti invia delle frasi motivazionali o più semplicemente puoi comprare una bacheca da mettere ben in vista in cui puoi scrivere tutti i menu della settimana con delle stelline a fianco ogni volta che ci sei riuscita. Questo atteggiamento ha un grande effetto sul decorso del tuo cammino. Io stesso nelle mie diete ogni giorno metto delle frasi motivazionali relative all'alimentazione che supportano e potenziano lo stimolo all'abitudine.

La stessa mia paziente quando raggiunse il suo peso accanto al braccialetto ne fece fare un altro in cui scrisse " La bellezza va coltivata" per ricordarsi che ogni giorno quella bellezza che aveva raggiunto doveva essere rinnovata con sane abitudini. 

Un altro simbolo per rinnovare le sane abitudini è di approfondire il tema della corretta alimentazione. Infatti molte volte noi facciamo la dieta solo per raggiungere l'obiettivo di dimagrimento. Ma in effetti dieta deriva dal greco Diaita che significa "stile di vita". Dunque potresti iniziare a leggere un libro o un blog o seguire un videocorso sui benefici della corretta alimentazione sulla tua salute, su come può prevenire le malattie cardiovascolare e metaboliche e i tumori. 

Un altro simbolo efficace per mantenere le buone abitudini è quello di scrivere un diario giornaliero, dove vengono annotate tutte le sensazioni positive e negative e le resistenze che hai durante il cammino di dimagrimento. Questo metodo ti aiuterà anche a prendere consapevolezza di te stessa nei confronti del dimagrimento e quali sono i punti critici che ti hanno portato a fallire spesso. Quello che mi sento di dirti è di cercare di fare questo diario a mente fresca e non a fine giornata, perchè tutti i problemi del giorno e la stanchezza giornaliera potrebbero farti desistere da avere una costanza nello scriverlo.

Per costruire delle buone abitudini devi modificare anche l'ambiente che ci circonda. Non puoi pensare di poter dimagrire tenendo nella dispensa tutte le cose che ti tentavano in precedenza. Dovrai rielaborare la tua dispensa secondo cibi più sani. Ad esempio puoi iniziare a sostituire, i biscotti calorici che avevi con dei biscotti secchi, i succhi di frutta con un estrattore per farti dei buoni estratti di frutta. 

Oltre alla dispensa dovrai rielaborare il rapporto con chi ti sta vicino. Ci sono alcune persone che ti incitano e ti supportano nella tua voglia di dimagrire, mentre ce ne sono altre che ti scoraggiano già solo con il loro sguardo. Cerca di rendere più assidua la frequenza con le persone che ti aiutano nel tuo percorso, e allenta quella con ci ti scoraggiano. Questo non significa di tagliare completamente i ponti con queste persone, sopratutto se sono familiari, ma devi imparare a gestirle in modo adeguato. Pertanto se hai un marito che ogni volta che fai una dieta ti dice" ma che la fai a fare tanto tra un mese sarai punto e daccapo!" oppure "che ci vai a fare dal nutrizionista vai a spendere solo soldi e tanto non concludi mai niente", allora dovrai cercare di difendere con i denti e le unghie l'obiettivo che hai in mente. Dovrai imparare a concentrarti sul tuo obiettivo e sulla tua meta. Nulla dovrà distrarti. Impara a rispondere a queste persone in modo fermo e sereno:"si! è vero ho tentato molte volte a dimagrire e molte volte ho fallito, ma comunque in questo momento mi sento goffa e senza forza. Se dovesse capitare di fallire nuovamente mi rialzerò di nuovo". Questa risposta è molto diversa se tu rispondessi " penso che questa volta sia la volta buona!" in questo modo daresti adito alla persona di criticarti nei momenti in cui cadi. Nel primo caso parli della tua salute fisica e psicologica che vuoi migliorare dopo che hai elaborato un tuo valore fondamentale quella della tua salute, nel secondo caso stai sfidando te stessa e la persona che ti critica.

 Tra gli obiettivi che potresti porti oltre alla dieta è quello di migliorare la tua forma fisica. L'atteggiamento verso l'attività fisica è spesso dicotomico. O sono completamente sedentario oppure fai esercizi fisici come se non ci fossi un domani. Questo atteggiamento di voler fare tanta attività fisica capita spesso quando sei talmente motivata a dimagrire, che fai di tutto, anche l'impossibile. Naturalmente non sarò io a farti cambiare idea, ma comunque questo cambio repentino di vita deve essere sostenibile. Ma nella maggior parte dei casi succede che al primo problema si abbandona tutto e addirittura in modo anche drastico. Non solo abbandonano l'attività fisica, ma anche la dieta.  Questo accade in quanto l'attività viene intesa come fine per dimagrire e non come valore per la propria salute. Infatti l'attività fisica ha anche altre proprietà a far bruciare calorie. E' un ottimo antidepressivo, stimola l'umore, ossigena il cervello, rende la mente più reattiva e la persona più felice e dinamica. Se non hai tempo per fare attività fisica, puoi trovare delle piccole strategie per per migliorare la tua forma. Ad esempio iniziare a prendere meno la macchina, oppure iniziare a scendere a piedi, oppure fare una passeggiata la domenica. Sicuramente questi piccoli comportamenti non ti aiuteranno a perdere peso, ma sicuramente ti aiuteranno a migliorare il tuo umore e portare avanti con più facilità la tua dieta. 

 

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Tags: Diete, Dimagrire, Fame Nervosa e sgarri, Sgarro alla dieta

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