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Non riesco a dimagrire: cause e soluzioni

Probabilmente ti stai chiedendo perchè non riesci a dimagrire. Ce la stai mettendo tutta, hai iniziato a mangiare bene, pulito, caso mai hai anche iniziato a fare attività fisica, ma niente l'ago della bilancia non si muove. Capita spesso di non riuscire a dimagrire nonostante tutte le buone intenzioni per le più diversi motivi. Vediamo in questo articolo le più comuni domande e le possibili soluzioni.

 Perchè non riesci a dimagrire: le cause e le soluzioni

 I motivi per cui non riesci a dimagrire sono tanti e alcune volte concomitanti. Possiamo distinguerli in 4 fattori: dietetici , metabolici, ormonali, farmacologici.

1. Fattori dietetici che non ti fanno dimagrire

è indubbio che che esistono dei fattori dietetici da considerare durante la dieta e spesso ignorare alcune regole determina una assunzione di calorie in più rispetto a ciò che necessiti e questo è il motivo principale del perchè non riesci a dimagrire nonostante la dieta

La scienza è unanime nel considerare che se assumi più calorie rispetto a quante ne consumi, tenderai ad ingrassare, viceversa ne assumi di meno tenderai a dimagrire. Nonostante non sia solo una questione calorie è comunque un fattore importante.

Le trappole dietetiche sono tante e se ci sono convinzioni errate riguardo all'alimentazione è facile sforare con le calorie. Ti sarà capitato infatti di fare qualche aperitivo in più. Nonostante non te ne sia accorto, hai assunto in quel momento anche più di 200 calorie. In effetti non è tantissimo, ma se questo comportamento si protrae per più volte a settimana è naturale che la tua dieta non funzioni o sia poco efficace nel percorso di dimagrimento. La quantità e la qualità dell'alimentazione dunque è molto importante e la consapevolezza di quello che stai assumendo è necessaria per non compromettere il tuo programma nutrizionale. Conoscere infatti il peso calorico di quello che mangi è molto importante. Mangiare una pizza a settimana può non creare problemi sul dimagrimento, ma mangiarne due a settimana, può essere deleterio. Una pizza margherita può contenere circa 900 kcal. Immagina di metterci anche una birra o una coca e qualche antipasto è la frittata è fatta! La convinzione comune infatti è che quello sgarro in più non influisca tanto se facciamo la dieta in modo perfetto durante tutta la settimana. Se ti stai chiedendo perchè non riesco a dimagrire pur mangiando poco, dovresti capire l'entità degli sgarri settimanali. 

Oltre agli sgarri ci sono anche falsi miti. Pensare che un alimento sano sia anche dietetico, è una convinzione comune: i dolci fatti in casa sono meno calorici di quelli confezionati oppure l'integrale o gli alimenti a zero grassi fanno dimagrire. Non è cosi! Ti faccio alcuni esempi di alcuni falsi miti:

Integrale fa dimagrire: i cereali integrali sono qualitativamente migliori di quelli raffinati, in quanto aiutano la motilità intestinale, prevengono alcuni tipi di tumore e contengono più sali minerali e vitamine. Nonostante le sue proprietà benefiche le calorie di un pane integrale o della pasta integrale sono sovrapponibili alle calorie dei cibi raffinati. Anche assumere zucchero di canna rispetto allo zucchero normale non determina l'assunzione di meno calorie, entrambi hanno lo stesso valore energetico.

La frutta fa bene: è vero che la frutta fa bene grazie al suo contenuto di sali minerali, vitamine e antiossidanti. Inoltre è poco calorica. 100 gr di mela contengono solo 52 kcal, ma questo non significa che ne puoi abusare. Considera che una mela media sono circa 200 gr. Se durante la giornata mangi cinque mele avrai fatto un pasto in più senza accorgetene. Dunque la frutta va mangiata, ma senza eccedere.

I grissini sono più dietetici del pane: è una convinzione comune che alcuni companatici come i grissini, i granetti oppure le gallette essendo più leggeri hanno anche meno calorie del pane. Ma in effetti non è cosi. Non solo questi alimenti hanno un alto indice glicemico e dunque fanno alzare più velocemente la glicemia, ma hanno anche più calorie e più grassi a parità di peso. Impara sempre a leggere le etichette di quello che mangi.

La frutta secca fa bene : la frutta secca fa bene in quanto contiene omega 3 di origine vegetale, più oligoelementi e fibre, ma questo non significa che vadano bene per dimagrire. 100 gr di mandorle sono 576 kcal. Una porzione media di mandorle da 30 gr sono circa 180 kcal. Non è poco!

Zero grassi: tutti gli alimenti che non contengono grassi non è detto che non contengano zuccheri e calorie. Spesso capita che nonostante alcuni alimenti come lo yogurt non abbiano grassi contengano anche più zuccheri rispetto agli omologhi con i grassi. Anzi a volte gli alimenti con più grassi sono anche più sazianti. Dunque quando ti ritrovi ad acquistare alimenti a zero grassi guarda sempre le calorie e gli zuccheri presenti nelle etichette.

La cioccolata extrafondente è meno calorica di quella fondente: questa convinzione è molto diffusa, ma se andiamo a comparare il cioccolato extrafondente al 99% con quello al 50% noteremo che hanno pressochè calorie simili, con la differenza che l'extrafondente ha più grassi e meno zuccheri, mentre il fondente normale ha più zuccheri e meno grassi. 

Ti potrà capitare anche un altro problema: mangio poco e non dimagrisco. Se ti senti di rientrare in questa categoria, per prima cosa devi capire quante calorie effettivamente assumi durante la giornata per avere la certezza che sia reale il problema o è solo una tua sensazione.  Per capirlo devi fare un diario alimentare, utilizzando le numerose applicazioni che esistono per smartphone. Questo diario alimentare deve essere di almeno cinque giorni in cui almeno un giorno deve essere di festa dove avrai fatto un pasto o un giorno libero ad esempio il sabato e la domenica. Ricordati di annotare tutto quello che porti alla bocca. Del valore ottenuto fai una media. Adesso devi capire se effettivamente mangi meno o di più rispetto al tuo fabbisogno calorico. Per conoscere il tuo fabbisogno calorico basta che moltiplichi il tuo peso attuale per 25 se sei in sovrappeso e per 30 se sei in normopeso. A questo punto compara i due valori, quella della media e quella del calcolo. Se assumi più calorie del tuo fabbisogno allora non stai mangiando poco, mentre se mangi di meno del 30% del tuo fabbisogno calorico allora vai al paragrafo successivo dove ti indico una strategia per migliorare l'efficienza metabolica.

Se sei vegetariano e non riesci a dimagrire invece il problema è strettamente collegato al cambio di alimentazione. Nel momento in cui passi da una dieta onnivora a una dieta vegetariana la qualità dell'alimentazione cambia in modo significativo. Infatti l'eliminazione delle proteine animali determina un aumento dei carboidrati oppure dei derivati del latte nel caso in cui decidi di eliminare solo carne e pesce. Con l'alimentazione vegetariana si possono raggiungere quote considerevoli di carboidrati o di grassi saturi derivanti dai derivati del latte. L'alimentazione per il vegetariano che non riesce a dimagrire deve essere necessariamente calibrata sulle calorie e sui carboidrati. La dieta del vegetariano che è aumentato di peso deve abbassare la quantità di zuccheri semplici e diminuire il carico di carboidrati generale, mangiando più proteine vegetali come i legumi e abbassando le calorie totali giornaliere.

 

2. Fattori metabolici che non ti fanno dimagrire

ho il metabolismo lento! Quante volte avrai fatto questa affermazione. Se consideri i fattori dietetici di cui abbiamo parlato in precedenza, possiamo dire che l'85% dei casi è risolvibile con con una maggiore consapevolezza dietetica. Esiste però un altro 15% che non è spiegabile solo dalla dietetica, ma dall'efficienza metabolica.

E' innegabile che se dieci persone  diverse con la stessa composizione corporea fanno la stessa dieta, nelle stesse condizioni di vita, ognuno risponderà alla dieta in modo diverso e con una diversa velocità di dimagrimento. Alcuni raggiungeranno il peso forma in breve tempo, altri ci metteranno più settimane o mesi, mentre altri addirittura, dopo esser dimagriti i primi chili si bloccano senza andare più avanti a perdere peso.

La variabilità metabolica in risposta alla dieta è molto ampia. Sono numerosi i fattori in gioco. Chi ha fatto numerose diete nella vita tenderà a dimagrire più lentamente rispetto al normale e questo è dovuto al fatto che il metabolismo registrando le diverse diete è stato capace di diventare più efficiente nell'adeguarsi allo stress dietetico. Probabilmente puoi notarlo anche tu nella vita di ogni giorno. La dieta che hai fatto l'anno scorso che ti aveva fatto dimagrire 10 kg, rifatta nuovamente l'anno successivo ti farà perdere solo 5 kg o addirittura non funziona più. Questo è il fenomeno di cui parlavamo: il facile adattamento metabolico. Se lo vediamo dal punto di vista dell'organismo questo vuol dire che è diventato più efficiente nel contrastare gli stress metabolici, ma se lo vediamo dal nostro punto di vista, questa è una inefficienza, perchè non ci permette di dimagrire come vorremmo.

Ci sono vari motivi che determinano questo facile adattamento. Il nostro organismo è una macchina perfetta ed è capace di essere resiliente, cioè  di adattarsi in modo estremamente efficace agli stress esterni. Ad esempio quando fa freddo la tiroide produce più ormoni per produrre calore, viene attivata una termogenesi da brivido in modo da produrre più calore, il sistema nervoso simpatico è più attivo. La stessa cosa avviene quando mangiamo. Se mangiamo di più la tiroide produce più ormoni gestendo l'eccesso calorico e trasformandolo in calore. Quando mangiamo meno, sopratutto per lunghi periodi la tiroide si adatta producendo meno ormoni, il tono del sistema simpatico diventa più pigro e in generale il metabolismo si adatta a questa nuova situazione. E' un processo fisiologico normalissimo. L'unica differenza delle persone che dimagriscono poco o più lentamente è che hanno un tempo di adattamento metabolico molto più veloce.

Nelle persone che dimagriscono pochissimo o per niente c'è anche un'altra aggravante: la sedentarietà.  L'essere inattivi o poco attivi per molti anni insieme al progredire dell'età, aggrava la situazione di adattamento. Infatti con l'avanzare dell'età, la nostra massa magra e la massa muscolare tende a diminuire per effetto dell'invecchiamento. Sappiamo bene che meno massa magra significa meno metabolismo. Nelle persone particolarmente sedentarie cambia anche la qualità della massa muscolare. Infatti con il tempo si ha una perdita delle fibre muscolari e questo determina una perdita di mitocondri. I mitocondri sono le nostre centrali energetiche, capaci di trasformare i grassi in calore e dunque dissipare energia in eccesso. Diminuendo la quantità di mitocondri anche il metabolismo diventa più lento e meno efficiente. Inoltre in alcuni casi le fibre muscolari possono essere sostituite dal grasso. Il grasso infiltrato immette sostanze infiammatorie chiamate citochine che creano uno stato di insulino-resistenza che aggrava la situazione, perchè una buona parte di quello che mangiamo invece di essere veicolato per la dissipazione di calore, viene veicolato alle cellule adipose che lo trasforma in grasso.

A questo punto ti starai chiedendo se sei spacciata e sarai destinata a non riuscire a dimagrire più per tutta la vita. No! Ma dovrai applicare degli accorgimenti in più. La prima cosa, purtroppo o per fortuna non devi avere fretta. Innanzitutto dovrai fare un'attività fisica che ti permetta di ripristinare la massa magra. In questo caso sono più adeguati gli esercizi di tonificazione o quelli anaerobici che ti aiutano a fare massa muscolare. Contemporaneamente non dovrai fare una dieta ipocalorica, ma una dieta normocalorica cioè le calorie assunte devono soddisfare il tuo fabbisogno energetico (per questo ti rimando al capitolo deficit calorico per dimagrire). Altra cosa importante questo cambiamento non può avvenire in un mese, ma dovrai aspettare 6 mesi o nei casi più gravi anche un anno. So che è una notizia che non ti piacerà, ma è necessaria. Per questo dunque devi spostare il tuo obiettivo non sul dimagrimento, ma sul migliorare lo stato di salute attraverso uno stile di vita migliore.

Per non incorrere nei problemi di inefficienza metabolica in futuro a causa delle numerose diete è necessario capire come funziona la fisiologia del dimagrimento. Nel momento in cui facciamo una dieta, il dimagrimento avviene con una velocità di 1 a 3. Questo significa che durante il dimagrimento, viene persa una parte di massa magra e tre parti di grasso. Dunque se abbiamo perso 4 kg, 3 saranno di grasso e 1 di massa magra. Nel chilo di massa magra devi metterci anche l'acqua in eccesso definita spesso ritenzione idrica. Continuando a dimagrire, questa proporzione cambia nel tempo, in quanto si stabilizzerà la perdita di massa magra che rimarrà costante e si perderà solo massa grassa. Questa stabilizzazione fisiologica è normale, perchè se continuassimo a perdere massa magra, verrebbero intaccati anche gli organi con la facile conseguenza della morte. Quando si arriva alla stabilizzazione della massa magra il dimagrimento rallenta in quanto il grasso è molto calorico (1 kg di grasso sono 7000 kcal, come dire 1 kg di burro) e ci vuole più tempo per perderlo.

La proporzione di cui ti ho parlato è vera fintanto che non scendiamo al di sotto di un tetto di calorie assunte che di solito è di 1200 kcal per le donne e 1500 kcal negli uomini. Ma cosa succede se scendiamo al di sotto di questa soglia? Accade con molta probabilità che il rapporto non sarà 1 a 3, ma 2 a 2 cioè la velocità con cui perdiamo massa magra è maggiore, con conseguenze devastanti sul metabolismo. Questa è l'anticamera della destrutturazione del metabolismo, oltre che un blocco precoce del dimagrimento. Per tamponare la perdita di massa magra in caso di diete fortemente ipocaloriche bisogna assumere un maggior quantitativo di proteine, in modo da minimizzare il depauperamento della massa magra e del metabolismo. In questo caso la quantità di proteine dovrà essere almeno di 1,6 gr ogni chilogrammo di peso corporeo.

Altri fattori che possono rallentare il metabolismo sono le diete chetogene protratte per lungo periodo. Le diete chetogene sono di diverse tipologie, ma quelle più conosciute sono quelle fortemente ipoglucidiche e iperlipidiche dove la quantità di carboidrati sono al di sotto dei 50 gr oppure le PSFM o diete oloproteiche che sono sia fortemente ipoglucidiche che fortemente ipocaloriche. Sono diete utilizzate per far dimagrire più velocemente gli obesi oppure in casi speciali come l'epilessia farmacoresistente. Queste diete sono anche strutturate in modo da non far perdere massa magra nel breve periodo. Il problema si pone allorquando queste diete vengono protratte per più mesi o addirittura per anni. Portare avanti queste diete per lunghi periodi, stimola l'organismo a prendere gli zuccheri dalla massa magra, non ricevendone dall'esterno. Questo processo và a diminuire la massa magra e dunque il metabolismo, che diventerà meno efficiente. Inoltre c'è un altro motivo per cui il metabolismo diminuisce. Quando facciamo diete chetogene perdiamo anche glicogeno che è una sostanza energetica del fegato e del muscolo. Di per se non è preoccupante (era una tecnica in voga tra gli sportivi norvegesi qualche anno fa per aumentare le performance dove si eliminava il glicogeno e poi lo si faceva aumentare velocemente ) anzi stimola il metabolismo a bruciare più grassi, ma se questa dieta viene protratta per lungo periodo l'organismo darà il segnale di diminuire il metabolismo per preservare gli organi. Pertanto questo tipo di diete possono essere fatte, ma per periodi controllati.

3.  Fattori Ormonali che non ti fanno dimagrire

sono diversi gli ormoni implicati nella regolazione del peso e alcuni loro squilibri possono portare ad un relativo aumento di peso. Vediamo i 3 ormoni più critici per il peso.

Cortisolo. Probabilmente ti sarai chiesto molte volte se non riesci a dimagrire a causa dello stress. Uno degli ormoni implicati nello stress è il cortisolo.

Il cortisolo è ormone molto importante che viene prodotto dalle surrenali, due piccole ghiandole situate subito sopra i reni. E' un ormone fondamentale per la sopravvivenza, libera riserve energetiche nei momenti di maggiore necessità. Dona la forza necessaria per far fronte alle necessità, come gli stress e altri traumi che arrivano improvvisamente. Un suo aumento patologico dovuto ad una iperproduzione aumenta la glicemia, la gittata cardiaca, la pressione arteriosa, abbassa le difese immunitarie, e in alcuni distretti corporei aumenta la lipogenesi cioè l'accumulo di grasso.

In condizioni non patologiche un suo aumento può avvenire a causa di un esercizio fisico troppo intenso e in condizioni di stress acuto. L'aumento del cortisolo determina spesso un aumento dell'insulina e un lieve aumento della glicemia. Questo porta a creare situazione di forte ritenzione idrica, fame eccessiva e aumento di peso non motivato dall'alimentazione. In questi casi le analisi del sangue risultano spesso normali in quanto si riscontra solo una sua disregolazione cioè l'incapacità di mantenere un suo equilibrio rispetto ai valori basali, ma non un suo aumento superiore alla norma.

Per chi è sedentario abbiamo detto che la maggiore fonte di un suo aumento è lo stress e l'ansia. Quando i loro livelli si alzano si assiste spesso ad una oscillazione importante del peso dovuta  a stati di forte ritenzione idrica. Spesso si nota un aumento anche di 2-3 kg che poi scompaiono dopo qualche giorno. In queste condizioni è molto importante saper gestire l'ansia e lo stress con degli esercizi di meditazione e rilassamento. Dal punto di vista dietetico è importante diminuire la quantità di carboidrati senza eliminarli completamente e la dieta non deve essere particolarmente drastica per non stressare ancora di più l'organismo.

Tiroide. Quante volte sentiamo dire che non riesco a dimagrire per la tiroide. La tiroide è una piccola ghiandola endocrina, a forma di farfalla, che si trova nella parte anteriore del collo ed è costituita da due lobi, uno destro e uno sinistro, uniti tra loro da uno stretto ponte. Normalmente in un adulto pesa circa 20 grammi. La tiroide, come tutte le ghiandole endocrine, produce ormoni, ma di due diverse tipologie:
gli ormoni tiroidei T3, o triiodiotironina, gli ormoni T4 o tiroxina, e la calcitonina. 
La tiroide controlla molte delle funzioni del nostro corpo attraverso gli ormoni tiroidei T4 e T3: influenza la respirazione, il battito cardiaco, la temperatura corporea, lo sviluppo del sistema nervoso centrale, l’accrescimento corporeo.

Se la produzione di ormone tiroideo è insufficiente abbiamo l'ipotiroidismo. L’ipotiroidismo non trattato può causare una serie di problemi, quali obesità, infertilità e problemi cardiologici. L'ipotiroidismo può essere associato alla tiroidite di Hashimoto dove il sistema immunitario attacca se stesso, in questo caso la tiroide. Essendo gli ormoni tiroidei degli ormoni metabolici in particolare il T3 è inevitabile che si possa avere un aumento di peso nel momento in cui vengano a diminuire. Infatti il T3 aiuta la dissipazione dell'eccesso di calorie in calore, e stimola la lipolisi. La dieta non dovrà eliminare completamente i carboidrati in quanto la produzione degli ormoni è sensibile alla quantità di carboidrati assunti. Inoltre è necessario che si faccia una attività fisica anaerobica che stimoli l'aumento della massa magra che diventa meno efficiente con l'ipotiroidismo. 

Insulina. Una diregolazione dell'insulina come iperinsulinemia o insulino-resistenza può portare a un blocco del dimagrimento oppure ad un facile aumento di peso. Ho approfondito la dieta e l'approccio  nell'articolo sulla dieta e insulinoresistenza

 

4. Fattori Farmacologici che non ti fanno dimagrire

esistono diversi farmaci che aumentano la fame oppure fanno aumentare di peso.

Antistaminici. Gli antistaminici hanno un effetto sul circuito della fame e della sazietà, in particolare quelli di vecchi generazione che causano sonnolenza e tendono ad aumentare la fame in particolare di zuccheri. Purtroppo chi dipende dagli antistaminici a causa di patologie allergiche non può farne a meno. In questo caso è consigliabile mangiare più cibi sazianti ricchi di proteine e grassi, inoltre l'attività fisica è molto importante in quanto fa diminuire il senso di fame.

Antidepressivi. Gli antidepressivi e gli ansiolitici possono far venire una fame atavica in quanto andando a lavorare sulla serotonina e sulla dopamina vanno a disregolare il circuito della fame e della sazietà. Spesso l'aumento di peso è dovuta alla continua mancanza di forze e un continuo vuoto nello stomaco. In questi casi è necessario costruire uno schema dietetico ad hoc e di seguirlo come se fosse una medicina. La maggior parte delle persone che prende questi farmaci con uno schema dietetico riesce a dimagrire tranquillamente.

Antipertensivi. Gli antipertensivi in particolare beta-bloccanti vanno ad agire sulla beta-ossidazione cioè quel processo che regola la lipolisi. In questo caso è necessario cercare di fare una dieta ipolipidica in particolare a basso contenuto di grassi saturi.

Cortisone. Il cortisone ha diverse caratteristiche che tendono a far aumentare di peso. Il cortisone spesso aumenta la fame e l'irritabilità, aumenta la ritenzione idrica e inoltre interferisce con il metabolismo degli zuccheri. In questo caso le attenzioni devono essere nell'assumere tanta acqua e mangiare a basso carico di carboidrati evitando completamente gli zuccheri semplici.

Pillola anticoncezionale. Molte donne sono convinte che non riescono a dimagrire per la pillola anticoncezionale. La pillola anticoncezionale è spesso costituita da un analogo del progesterone. Normalmente il progesterone ha come effetti collaterali quello di portare una forte ritenzione idrica e il cambio del gusto e dei sapori della donna che ha più voglia di assumere zuccheri e carboidrati. Nel caso di assunzione della pillola anticoncezionale è necessario diminuire i carboidrati al di sotto dei 120 gr giornalieri, bere tanto e assumere integratori per la ritenzione idrica.

Tags: Diete, Dimagrire, Metabolismo, Falsi miti, Fame Nervosa e sgarri, Sgarro alla dieta

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